[왓처데일리] 여름이 다가오면서 휴양지 바닷가나 수영장에서 근육을 뽐내고 과시하기 위해 하기 위해 갑작스럽게 휘트니스 센터를 찾아 무리한 운동을 하는 사람들이 많다.

특히 연예인들의 넓고 역삼각형의 몸매를 가진 남성들이 부각이 되면서 근육질의 몸을 만들기 위한 남성들의 관심이 날로 높아지고 있다. 그러나 짧은 시간에 무리해서 몸을 만들려고 하다간 오히려 휴가를 병원에서 보내야 할 수 수도 있어 주의가 필요하다.

세연통증클리닉 최봉춘(마취통증전문의) 원장은 “근육의 형성 과정을 이해한다면 부상의 위험을 무릅쓰며 무리하게 운동을 할 필요가 없다”며 “갑작스런 근육 운동은 어깨나 허리통증을 유발하는 원인이 될 수 있기 때문에 계획을 짜서 차분하게 운동을 진행하는 것이 통증 없이 근육을 키우는 방법”이라고 말했다.

시기별 단계적, 계획적인 운동이 통증 막아줘

근육을 키우는 웨이트 트레이닝을 할 때 무조건 무거운 기구로 많은 횟수를 해야 근육이 빨리 커진다고 생각한다. 시간이 없는 사람들은 무리해서라도 운동기구의 무게를 올리고 한번이라도 더 들려고 애쓰다 부상을 입게 된다.

삶은 닭 가슴살을 결대로 찢어 보면 실같이 얇은 가닥으로 구성된 것을 볼 수 있다. 이 얇은 가닥들을 근섬유라하고 이 근섬유들이 모여 뭉쳐진 것을 근육이라고 한다.

근육이 버티지 못할 때까지 힘을 주어 반복적으로 운동을 하면 근육의 피로도가 높아지고 이때 근섬유의 표면이 파열되면서 통증이 생기게 된다. 이렇게 손상된 근섬유는 회복되는 과정에서 더 크고 단단해지며 근육도 커지게 된다.

결국 10kg의 아령으로는 10회로 운동하든 그보다 약간 가벼운 8kg의 아령으로는 20회 운동을 하든 근육이 버티는 한계점이 같다면 근육이 느끼는 근피로도도 같으며 근육의 형성에는 큰 차이가 없다. 오히려 적당한 무게를 반복적으로 운동을 하게 되면 근육의 지속성이 향상돼 지구력이 있는 근육이 만들어진다.

근육 운동기구는 고루 고루!

운동할 때 무리하게 무거운 운동기구를 고집하기 보다는 본인이 들 수 있는 최대 무게의 80~90% 정도되는 약간 가벼운 운동기구로 횟수를 늘려서 운동하는 것이 헬스 부상을 예방하면서 근육을 키우는데 효과적이다.

무거운 운동기구뿐만 아니라 헬스장에서 가장 쉽게 접할 수 있는 러닝머신도 주의해야 한다. 미국소비자제품안전위원회의 통계에 따르면 지난 2003년부터 2012년까지 10년간 러닝머신 사고로 인한 사망자는 30명이었다.

또 지난 2014년 한 해에 운동기구로 인한 전체 부상자 6만2700명 중 러닝 머신 관련 사고로 응급실에 실려간 부상자만 2만4400명으로 무려 39%를 차지해 단일 운동기구 중에서는 가장 많은 부상자를 낳았다.

운동 전 스트레칭과 제자리 뛰기 등으로 워밍업을 하는 것도 부상의 위험을 줄이는 비결이다. 몸이 예열되면 운동의 효과도 극대화 되고 운동 후 후유증도 줄여주는 만큼 반드시 준비 운동을 하는 것이 좋다.

근육 운동 때는 운동용 장갑은 필수, 허리 관절을 보호하는 보호대 착용해야

이 밖에도 손이 미끄러지지 않도록 운동용 장갑을 준비하고 허리나 각종 관절을 보호할 수 있는 리프팅 벨트나 보호대 등을 준비하는 것도 헬스 부상을 예방할 수 있는 방법이다.

만약 헬스로 인해 부상을 입었다면 바로 찬물이나 얼음팩 등의 냉찜질을 통해 출혈과 부종을 예방한다. 부종이 줄어들고 난 후에는 한 번에 20분씩 자주 온찜질을 해주는 것 만으로도 쉽게 회복이 될 수 있다.