[왓처데일리]날씨도 좋고 먹거리도 풍성해 온 가족이 모여 추억을 만들기에 더없이 좋은 추석이 다가왔다. 올해는 임시공휴일 지정과 연휴로 인해 장기간 황금연휴를 즐길 수 있는 추석. 친지들과 함께 보내는 명절부터 가족끼리 떠나는 해외여행, 친구와 함께하는 캠핑까지. 많은 사람이 긴 휴일을 알차게 보내기 위해 행복한 고민 중일 것이다. 한국건강관리협회 서울동부지부에서 제공하는 건강정보를 통해 시작부터 끝까지 기분 좋은 명절 연휴를 위한 미리 알아두면 더 좋은 건강 포인트를 알아보고 스스로 건강을 잘 챙겨 즐거운 명절과 순조로운 일상복귀까지 두 마리 토끼를 잡아보자.

◇ 과식으로 인한 장애
 명절만 되면 위장 질환으로 고통 받는 환자들이 증가하는 것은 쉬는 동안 저지르기 쉬운 과식, 과음, 야식 등의 잘못된 식생활에서 비롯된다. 전, 튀김 등 기름지거나 지방이 많은 음식이 많고 기름진 음식은 위산의 역류를 유발하며, 역류된 위산에 의해 식도가 손상되는 역류성 식도염을 발생 시킬 수 있다.
 그리고 자극적인 음식들은 위 점막을 자극해 소화에 부담을 주고 속쓰림 등의 원인이 되며, 이외에도 소화불량, 복통, 복부팽만감, 설사 등 위장 장애를 일으킬 수 있다. 밤에는 위산이 낮보다 적게 분비되기 때문에 소화불량이 발생하기 쉽고 기름진 음식을 밤에 섭취하면 위장에 큰 부담을 주게 된다.  
 명절기간동안 위장 질환으로 병원을 찾기 싫다면 가장 먼저 과식, 과음, 야식 등에 주의해야 한다. 되도록 위에 부담이 덜 가는 음식 위주로 먹고 야식을 먹은 후에는 과잉 섭취된 열량이 지방으로 축적되지 않도록 가벼운 운동을 통해 에너지를 충분히 소모해주는 것도 위장 질환 예방에 도움이 된다. 

◇ 당뇨환자, 탄수화물·고당도 과일은 피해야
 당뇨환자는 떡, 밥, 국수, 튀김, 한과 등 탄수화물 함량이 높은 음식과 당도 높은 과일, 식혜 섭취를 주의해야 한다. 이러한 음식을 많이 섭취하면 체내에서 신속히 단순 당으로 대사되어 혈당이 급격히 올라간다. 또 잉여 영양분이 지방 형태로 축적되어 혈당 조절에 악영향을 준다. 명절이라도 식이조절을 게을리 할 수 없는 이유다.

 과일은 1회 적정 섭취량이 50칼로리로 사과나 배 기준 1/3쪽, 귤로는 1개에 해당한다. 하지만 같은 양이라도 과일마다 실제 혈당 상승효과에 차이가 있다. 복숭아, 포도, 감보다는 사과, 배 같은 상대적으로 혈당을 덜 올리는 과일을 골라 먹는 것이 좋다. 고단백 음식인 콩, 두부, 기름이 튀기지 않은 생선, 나물 등은 섭취해도 좋은 음식이다.

 명절 일주일 전부터 혈당이 안정적으로 조절되도록 철저하게 조절해야 한다.이렇게 혈당치를 평소보다 더 잘 조절해놓으면, 명절 기간 중에 평소의 식습관에서 약간 벗어나더라도 균형을 이룰 수 있다. 정해진 식사 시간 사이에는 절대로 음식물을 먹지 않도록 노력하며, 평소의 정해진 식사시간을 지키면 당뇨병 약도 제 시간에 복용하게 되고 고혈당도 방지할 수 있다.

 장거리 여행 시 식사시간을 놓쳐 저혈당에 빠지는 것을 예방하기 위해 초콜릿이나 사탕을 준비하도록 하며, 특히 탈수가 잘 되기 때문에 더위를 피하고, 갈증이 없더라도 물이나 스포츠 음료를 준비해서 미리 조금씩 마시는 것이 좋다.

◇ 고혈압 환자에게 과식은 금물, 저염식·절주는 필수
 고혈압은 혈액이 흐를 때 혈관 벽에 나타나는 압력이 높은 상태다. 각종 합병증을 일으키고 완치가 어렵기 때문에 평소 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 폭식하면 혈압이 오를 우려가 있고, 콜레스테롤은 고혈압을 진행시켜 주의해야 한다.

 고혈압 환자 역시 과음, 과식을 피하고 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 폭식하게 되면 혈압이 높아지고 콜레스테롤 수치가 증가해 고혈압을 진행하게 한다. 나트륨, 술, 담배, 커피 등은 고혈압 환자에게 매우 나쁘다. 가정에서는 음식을 할 때 가급적 싱겁게 먹고, 지방 함량을 줄이기 위해 신경을 쓰는 것이 좋다

◇ 만성콩팥병 환자, 소식해서 몸 속 노폐물을 줄여야
 콩팥병 환자는 콩팥이 제 역할을 못하기 때문에 몸속의 노폐물을 배출하는데 어려움이 있다. 때문에 단백질과 나트륨이 적은 음식으로 소식하면서 식이조절을 하는 것이 중요하다. 소식을 통해 노폐물을 줄이는 것은 치료 과정과도 같다.

 또한 만성콩팥병에 좋지 않는 것이 '칼륨'이다. 혈액 투석을 받는다면 칼륨이 많이 포함된 과일만 섭취해도 고칼륨혈증을 유발할 수도 있고 감각이상, 반사저하, 호흡부전, 부정맥 등의 증세가 나타날 수 있어 주의해야 한다.
 
 평소보다 짜고 단 명절음식은 자칫하면 만성콩팥병 환자의 생명을 위협할 수도 있기 때문에 전문가들은 명절 기간 동안에도 꾸준히 지켜온 식생활 리듬을 잃지 말아야 한다고 조언한다.

◇ 추석에도 변함없이 안전운전이 최우선! 가벼운 운동요법은
 해마다 명절이면 북새통을 이루는 전국의 고속도로. 수많은 귀향, 귀경 차량으로 길어진 정체는 운전자의 피로로 이어지고 때로는 크고 작은 사고의 원인이 되기도 한다.

 장거리 운전 시 피로나 졸음을 느낄 때에는 지체 없이 차를 세우고 잠깐이라도 수면을 취하도록 하자. 고속도로 졸음쉼터 등에서 최소 30분의 휴식은 운전자의 판단력을 높여준다. 휴식을 취할 경우 밖에 나가 크게 심호흡을 하거니 기지개를 펴도록 하고 차에 손을 대고 앞으로 굽혔다 펴는 운동을 반복하면 효과적이다. 기분전환 외에도 운동 중 사용하지 않는 근육을 움직이면 몸의 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있다.

 또 1~2시간에 한 번씩 차를 세우고 스트레칭을 해 어깨와 목, 발목 등 긴장 부위를 이완해주는 것도 좋다. 손가락에는 미세한 근육이 많아 손가락 끝을 움직이면 뇌가 자극을 받게 된다. 핸들을 쥐고 있을 때, 엄지손가락과 손바닥을 핸들에 얹은채 나머지 손가락을 하나씩 펴거나 오므리면서 손가락 운동을 가볍게 하면 좋다.

 운전자세 뿐 아니라 운전습관도 안전과 직결되는 요소인 만큼 급가속과 급제동을 삼가고 안전속도를 준수하는 등 도로 위의 다른 가족도 배려하는 운전으로 더욱 풍성한 한가위를 보내자.

◇ 이에 한국건강관리협회 서울동부지부 박정범 원장은 “기름에 튀기고 부치는 음식이 대부분인 명절음식은 조금만 먹어도 평균 섭취 칼로리를 훨씬 웃돌아 비만과 만성질환으로 가는 길을 단축시키곤 하니, 평소 질환이 있다면 식이조절과 에너지 발산 위한 운동을 병행하는 것이 좋다.”며 “또 장거리 운전을 시작하기 전에는 되도록 과식을 피하고 운전석에 너무 기대거나 지나치게 앞으로 수그린 자세는 피로감을 빨리 불러오므로 허리를 자연스럽게 바로 세우는 것이 좋다.”고 조언했다.

<자료 출처 및 도움말: : 한국건강관리협회 서울동부지부 건강검진센터>