여름철 휴가 등으로 여행지에서 평소보다 많이 먹고 마시는 일이 늘어났다. 과식과 운동부족은 체중증가의 주원인. 즐거운 휴가를 보내고 난 뒤에 불어있는 체중을 보면 마음이 씁쓸해진다. 체중감량을 하고 있거나 하려는 사람들은 더욱 고민이다.
국민건강보험공단의 2008년 조사결과에 따르면, 우리나라 비만인구는 전 국민의 32.8%나 된다. 3명에 1명 꼴이다. 비만 치료 전문가들은 비만의 주요 원인은 잘못된 식사와 생활 습관에 있다고 지적한다. 그러므로, 비만을 극복하기 위해서는 ‘행동수정’이 가장 필요하다고 강조한다.
하지만, 비만환자들의 대부분은 이를 제대로 실천하지 못하고 있다. 지난달 1일 세계적인 시장조사기관인 ‘데이터모니터(Datamonitor)가 발표한 보고서에 따르면 2014년이 되면 한국 여성의 비만율은 18%나 될 것이라고 전망했다.
데이터모니터의 분석가인 마크 훨레이는 “한국 국민이 건강식에 유독 관심이 많은데도 이같은 결과가 나온 것은 충격적이다”라고 밝혔다. 문제는 ‘부족한 실천력’이다. 같은 조사에서 ‘의식적으로 건강에 좋은 식사를 하겠다’고 응답한 이는 61%로 나타났으나, 비만인구가 계속적으로 증가하고 있는 상황에서 이를 알 수 있다. 또한 비만율이 계속 상승하고 있는 사실은 현재 잘못된 방법으로 체중 관리를 하고 있다는 것을 명백히 드러내고 있다고 보고서는 덧붙였다.
사실상 '고통 없는 살빼기'라는 것은 있을 수 없다. 하지만 고통의 정도를 줄일 수는 있다. '행동수정'은 수술대에 올라 전신마취로 인한 부작용으로 사망할 가능성을 염려하거나, 비만 치료제의 부작용으로 심혈관질환, 간손상을 얻는 것보다 덜 고통스러운 다이어트 방법임이 분명하다.
다음은 비만 치료 전문가들이 제안하는 '덜 고통스러운 10가지 살빼는 방법'이다.
1. 빼지 말고 더하자
식단에 음식을 빼지 말고 더해라. 잘 익고 과즙이 풍부한 과일, 바삭거리는 견과류 등 건강에 도움이 되는 음식들을 식단에 더한다. 이 재료들을 반찬과 간식으로 적극적으로 활용해야 한다. 식단에 건강에 좋은 음식을 더하고, 그렇지 않은 것들을 빼는 선별 작업이 필요하다.
하지만, 섭취하고 있는 전체 칼로리는 확실히 기억해 놓아야 한다. 현재 하루에 섭취하는 총 칼로리에서 500 kcal를 줄이게 되면, 체중은 1주일에 약 0.5kg 정도 감소한다. 운동도 더해야 할 사항이다. 저녁을 먹기 전에 간단하게 하는 운동이 좋다. 춤, 훌라후프 돌리기, 주변 산책 등이 추천된다.
2. 운동임을 잊자
‘운동’이란 단어를 떠올렸을 때, 싫다는 생각이 들면 하지 말아라. 단, 명심할 게 있다. 운동을 즐길 수 있는 최고의 요령은 그것을 ‘운동’이라 부르지 않는 것이다. 세차, 자전거 타기, 하이킹, 청소 등 종류에 상관없이 칼로리 소모가 되고, 근육에 활력을 북돋울 수 있는 행동을 무조건 실천한다.
3. 걷자. 걸음이 날 살린다!
날씨가 좋은 날에 걷는 것은 날씬한 몸매를 유지할 수 있는 가장 쉬운 방법이다. 단 5분이라도 걸어야 한다. 걷기 좋은 산책로가 주변에 없다면, 다음과 같은 방법을 실천해보는 것도 좋다.
-차를 주차장에서 조금 먼 곳에 세워 놓는다.
4. 좋아하는 음식은 저칼로리 버전으로 섭취
꼭 먹고 싶은 음식은 칼로리가 낮은 것으로 바꿔 먹는다. 피자를 먹을 때 저지방 치즈를 사용하고, 후식을 먹을 때도 저지방 아이스크림을 먹는다. 낮은 칼로리의 음식을 섭취하면서 섬유질을 풍부하게 먹는 것도 중요하다. 섬유질은 오랜 시간동안 포만감을 주기 때문이다.
식사를 하면서 마시는 음료의 칼로리도 줄여야 한다. 칼로리가 높은 가당 음료나 탄산음료 보다는 차와 같은 저칼로리 음료나 물을 마시는 것이 좋다. 저칼로리의 음료가 싫다면, 원래 먹는 음료와 저칼로리 음료를 섞어서 마시도록 한다. 맛에 점점 적응되면, 저칼로리 음료의 비율을 늘려 나간다. 하지만 음료를 마시면서 칼로리를 줄일 수 있는 가장 좋은 방법은 저칼로리 음료보다 물을 섞는 것이다.
5. 충분한 물을 마셔라
음식을 먹기 전에 물을 마시면 허기를 느끼지 않는다. 식사 전 한 잔의 물은 자신이 먹은 음식이 무엇인지 인식하는데 도움을 준다. 많은 양의 물을 마시면 몸에 생기가 돌기 때문에 체중감량에 도움이 된다. 분명한 것은 물을 충분히 마시지 않는다면 더 많이, 그리고 오래 운동을 해야 한다.
6. 함께 하자
외식을 할 때, 주문한 음식의 양이 많을 경우가 종종 있다. 이럴 때는 식사를 함께 하러 온 사람과 나눠 먹는 것이 좋다. 음식을 나눠먹는 행위는 과식을 방지하고, 지출도 줄여 일석이조다. 음식 뿐만 아니라 운동도 함께 하는 것이 좋다. 그러면 노력을 절반만 하더라도 다이어트 동기부여는 두 배로 늘어나 운동효과가 더 높아질 수 있다.
7. TV 시청은 눕지 말고 움직이면서
많은 이들이 TV 시청을 좋아한다. 집안에서 뒹굴면서 TV를 보는 것은 활동량을 줄이기 때문에, TV를 즐겨보는 이들일수록 더 많은 운동이 필요하다. TV 시청과 운동 모두를 포기 할 수 없다면, 둘을 합쳐보자. 음악 프로그램을 볼 때에는 춤을 추고, 틈틈이 스트레칭을 하는 것도 나쁘지 않다. 광고가 나올 때에는 사이클 페달을 밟거나 러닝머신 위에서 달려본다.
8. 작은 식기를 사용해라
음식은 작은 그릇에 담아 먹는 것이 좋다. 식기에 바닥이 보이면, 사람들은 충분히 먹었다고 생각하기 쉽다. 같은 양의 음식이라도 작은 그릇에 담으면 가득 차 보이지만, 큰 그릇에 담으면 적은 양으로 보이기 때문이다. 그러므로 작은 크기의 식기, 수저, 컵 등을 사용해 음식을 섭취해야 한다. 식기의 크기를 바꾸는 것만으로도 적은 양씩 오랫동안 음식을 섭취하는 습관이 길러진다. 그동안 먹은 음식을 식사 시간 동안 몸이 기억하게 만드는 것이다. 이는 자연스럽게 포만감과 과식 방지를 유도한다.
9. 음식을 먹을 때는 식탁에서
체중 감량이 지루해진다면, 그 외의 일에 관심을 가져야 한다. 지역 활동, 그림 그리기, 아이 숙제 돕기, 침실 벽 도배, 독서 등을 하면서 체중을 줄여야 한다는 강박관념에서 벗어나야 한다. 이런저런 활동으로 바쁠 경우라도 식사는 식탁에서 해야 한다. 사람들은 지루해지면 과식하기 쉽다. 특히 TV 앞에서는 더욱 그러하다. TV를 보며 식사하는 것은 재미는 있을 지 모르지만, 체중감량에는 도움이 되지 않는다. 음식을 먹는 행위에 집중할 수 없기 때문이다. 일단 식탁 앞에 앉으면 식사 분위기가 조성되고, 자신이 먹는 음식이 어떤 것인지 더욱 의식하면서 식사를 할 수 있게 된다.
10. 오늘은 살을 빼고, 내일은 유지한다
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