여름철 운동은 열과의 싸움이다. 열 조절을 현명하게 잘 하는 것이 운동의 효과를 높이고 건강도 지키는 비법이다. 여름철에는 체온이 평소보다 더 많이 올라가기 때문에 다른 계절에 비해 같은 운동을 하더라도 땀이 더 많이 나고 쉽게 피로감을 느낀다. 또 운동 능력도 떨어질 수 있다. 여름철 운동을 100% 즐기기 위해 주의해야 할 점을 성균관의대 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수의 도움말로 알아본다.
우리 몸에는 체온의 지나친 상승을 막기 위해 '체온조절센터'가 존재하는데, 기준점인 37℃와 비교 분석해 체내에 열을 더 생산할 것인지 여부를 결정하고, 명령을 내리는 역할을 한다.
일반적으로 쾌적한 환경에서 운동 강도를 최대운동능력의 50% 정도로 하면 체온은 약 1℃ 가량 상승하고, 최대능력을 모두 사용하면 약 39℃까지 올라간다. 보통 휴식을 취할 때 열 발생량은 분당 약 1.2㎉, 시간당 72㎉ 정도다. 하지만, 중등도 강도의 운동을 하게 되면 열 생산은 시간당 600㎉ 이상으로 상승한다.
뿐만 아니라 뜨거워진 피부 온도를 낮추기 위해 말초피부로 보내는 순환혈액량이 증가하면 근육으로 보내는 혈액 공급량이 줄어들어 근수축력이 떨어지고, 피로물질인 젖산이 혈액이나 근육에 축적돼 피곤함을 느낀다.
특히, 열을 식히지 않고 운동을 지속하게 되면 흔히 '더위 먹었다'고 표현하는 열병이 생기는데, 피로감, 짜증, 무기력, 집중력장애, 식욕부진 등의 증상이 나타난다. 대표적인 질환으로는 열피로, 열사병, 열경련 등이 있다.
열피로와 달리 심각한 질병이 열사병이다. 이는 뇌의 시상하부에 있는 체온조절기능 중추가 마비돼 위험할 정도로 체온이 상승하는 것이다. 이로 인해 의식장애가 생기고 심하면 혼수상태에 빠지기도 한다. 그러므로 병원에서 집중적인 치료를 받는 게 좋다. 대개 고온에 적응되지 않은 상태에서 심한 훈련을 하는 군인들이나 신체기능이 떨어져 있는 노인이나 환자들에게 생기기 쉽다.
여름철 운동을 시작하는 첫날에는 심박수와 체온이 상승하고 심한 피로감이 나타날 수 있으므로, 동일한 강도로 4~8일 정도 지속해서 운동한다. 인체가 더위에 적응하게 만드는 것이다. 그러면 운동이 점차 쉽게 느껴진다. 혈액량이 증가해 산소공급이 원활해지며 자연스럽게 심박수도 떨어진다. 뿐만 아니라 소변을 통한 수분 손실도 줄어들며 땀의 염분 농도도 감소하게 된다. 운동시간은 1시간 이내가 적당하다.
체중의 3~5% 정도의 수분이 소실되면 탈수현상이 오는데 이렇게 되면 운동능력과 근력, 지구력이 저하된다. 그러므로 수분 보충은 필수다. 평소에 사람은 하루에 약 2.5ℓ가량의 수분을 배출하고 보충하는데, 약 0.7ℓ는 폐와 피부를 통해 나오고, 1.5ℓ는 소변으로, 0.2ℓ는 대변으로, 그리고 약 0.1ℓ는 땀으로 배출된다. 일반적으로 운동 중 땀은 시간당 0.75~1ℓ 정도 분비된다.
열병을 막고 건강하게 운동하기 위해서는 운동 전에 물을 많이 마시고, 물통을 가지고 다니면서 규칙적으로 물을 마시도록 한다. 약 15분 마다 150~200㎖ 정도를 마시는 것이 좋다. 일반인의 하루 수분 섭취량은 1.8~2ℓ지만, 운동을 즐기는 사람은 2~3ℓ, 아마추어 및 스포츠 선수는 3~4ℓ 다. 여름철에는 각각 1ℓ씩 더 마시도록 한다.
운동복은 품이 넓고 가벼운 옷을 입는다. 덥다고 상의를 벗는 경우가 있는데, 이는 바깥으로 내보내는 열보다 주위로부터 흡수되는 열을 더 많게 해 오히려 체온을 올리므로 좋지 않다. 운동 시에는 모자를 쓰거나 선글라스를 착용해 자외선으로부터 눈과 피부를 보호하고, 운동 도중에 흐르는 땀을 손수건으로 닦아 피부 질환을 막는다. 만일의 사태에 대비해 비상금, 신분증, 비상연락처 등을 챙기는 것도 잊지 말아야 한다.
1. 친구나 동료 등과 함께 운동한다. 4. 운동할 조건이 완벽해질 때까지 기다리지 않는다.
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