[왓처데일리] 눈이 녹아 비가 내린다는 우수(雨水)가 지났다. 절기상 추위가 물러나고 봄이 가까워짐을 의미한다. 이맘때부터 야외활동을 계획하는 이들이 많아지는데, 갑작스럽게 늘어난 활동량은 관절에 무리가 될 수 있어 부상을 주의해야 한다. 상대적으로 활동량이 적어 겨우내 움츠려 있던 몸을 준비 없이 갑자기 움직일 경우 굳어 있던 근육이 자극을 받으며 관절 손상까지 이어질 위험이 생기는 것.

▶ 무릎 근육과 관절이 경직된 상태에서 갑자기 움직일 경우 반월상연골판 손상 위험 커

갑작스러운 움직임으로 당하기 쉬운 무릎 부상 중 하나가 반월상연골판 손상이다. 추운 날씨 탓에 겨울 동안 운동이나 야외활동을 자제하던 이들이 활동을 시작하며 무릎 통증을 호소하는 경우가 많다. 주로 반월상연골판이 손상돼 내원하는 경우로, 다리에 가해지는 충격의 흡수를 도와주는 구조물인 반월상연골판은 스포츠 활동이나 급작스러운 움직임으로 손상될 가능성이 크다.

반월상연골판은 주로 무리한 활동이나 외상 등에 의해 손상되기 쉬운데, 무릎 근육과 관절이 경직된 상태에서 갑자기 움직여 큰 충격이 가해지며 손상되는 경우도 빈번하게 발생한다. 운동이나 야외활동을 하고 난 뒤 무릎 뒤 쪽이 당기는 듯한 통증이 발생하거나 구부리고 펴는 동작이 힘들어진다면 반월상연골판 손상을 의심해볼 수 있다. 무릎 관절 안에서 소리가 나고 통증이나 무릎이 걸리는 느낌이 지속적으로 느껴진다면 보다 정확한 진단이 필요하다.

반월상연골판 손상을 예방하기 위해서는 평소 꾸준한 스트레칭을 통해 무릎 주변 근육, 즉 허벅지 근력을 강화시키는 것이 큰 도움이 된다. 별다른 기구 없이 집에서도 손쉽게 할 수 있는 스트레칭법으로 먼저, 바닥에 두 다리를 펴고 앉아 발끝을 몸통 쪽으로 당긴 자세를 10초 간 유지하는 방법이 있다. 다음으로, 바닥에 몸을 대고 반드시 누운 상태에서 발끝을 몸통 쪽으로 당긴 후, 한 쪽 다리를 바닥에서 30cm 정도 들어주고 10초 간 버틴다. 스트레칭 시 발끝을 몸통 쪽으로 당기는 자세가 어려울 경우, 수건을 이용하면 조금 더 쉽게 동작을 할 수 있다.

▶ 어깨 근력 약한 상태에서 무리하게 움직일 경우 어깨 충돌증후군 주의해야

무릎 다음으로 주의해야 할 관절 부상이 어깨 충돌증후군이다. 어깨 충돌증후군은 어깨를 덮고 있는 견봉과 팔뼈 사이가 좁아져 어깨를 움직일 때 견봉과 어깨 힘줄이 충돌해 통증을 일으키는 질환을 뜻하며, 어깨 근력 운동을 제대로 하지 않은 상태에서 무리하게 움직일 때 발생할 수 있다.

골프, 야구, 농구 등 어깨 사용량이 많은 활동 중 발생하기 쉬운 질환이 충돌증후군인데, 팔을 어깨 높이 정도로 올렸을 때나 머리 위쪽으로 팔을 들어올리는 동작을 했을 때 통증이 발생한다면 질환을 의심해볼 수 있다. 또한 어깨 충돌증후군은 어깨를 들어올렸을 때 무엇인가 걸리는 듯한 느낌이 들고 딸각거리는 소리가 나기도 하며, 낮보다 밤에 통증이 심하게 나타나는 특징이 있다.

어깨 충돌증후군을 예방할 수 있는 스트레칭법 역시 수건을 이용해 집에서도 쉽게 실천할 수 있다. 먼저, 수건의 양끝을 잡은 후 양팔을 어깨 넓이로 벌려 하늘을 향해 폈다가 구부리는 동작을 실시한다. 다음은 양팔을 뒤로 하여 수건을 세로로 잡은 후 위아래로 잡아 당긴다. 마지막으로 허리를 돌리며 좌우 팔을 뒤쪽으로 당겨준다.

웰튼병원 관절센터 손경모 소장은 “겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기에 준비 없이 무리하게 몸을 움직이면 겨우내 굳어 있던 근육이 충격을 받아 관절이 손상될 수 있다”며 “관절 손상을 막으려면 봄철 산행이나 운동 등 야외활동 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 중요하다”고 말했다.