[왓처데일리] 추운 겨울에는 야외 운동을 하기 어렵고 신체 활동이 줄면서 근력이 약해지기 마련이다. 그런데 근력은 운동을 쉬면 생각보다 빠르게 약해지고 원래로 회복시키기 어렵다. 또한 근육이 약해지면 주위 뼈와 관절을 지탱해주지 못해 무릎이나 허리 통증도 심해진다. 겨울철에도 운동을 쉬면 안 되는 이유다. 겨울철에도 일주일에 3~4회 근력 운동을 하는 것이 좋은데, 부상을 예방하기 위해서는 △준비운동과 마무리 운동 △정확한 동작 △적당한 무게 △충분한 휴식 등 네 가지 원칙을 지켜야 한다.

젊은 남성, 2주만 운동 쉬어도 근력 1/3 소실
겨울철에는 근육과 관절이 뻣뻣하게 경직된 데다가 추운날 야외에서 운동을 하면 부상을 당할 위험이 높다. 무리해서 야외에서 운동하는 것보다 실내에서 근력 운동을 하는 것이 안전하고 효과적이다. 무엇보다도 춥다고 운동을 아예 하지 않으면 근력이 약해진다. 근력이 약해지면 무릎이나 허리 통증이 악화되고 가벼운 낙상도 큰 부상을 당할 수 있다. 날이 풀린 뒤 등산이나 걷기를 할 때도 체력적으로 부담을 느끼기도 한다. 특히 근력은 운동을 조금만 쉬어도 빠르게 약해지며 회복하기 위해서는 생각보다 많은 시간과 노력이 필요함을 유념해야 한다.

덴마크 코펜하겐대학교 연구진이 지난 6월 ‘재활의학저널(Journal of Rehabilitation Medicine)’에 발표한 연구 결과에 따르면 2주만 신체 활동을 하지 못해도 근력이 25~30% 소실된다. 연구진이 남성 30여 명을 대상으로 2주 동안 한쪽 다리에 교정기를 차고 있게 해 거동을 불편하게 한 뒤 근육량을 비교해 얻은 결과다. 이 기간 동안 젊은 남성은 다리 근육량이 평균 485g, 나이든 남성은 평균 250g 줄었다. 젊은 남성은 원래 근육량에서 3분의 1, 나이든 남성은 4분의 1이 감소했다. 더 큰 문제는 교정기를 푼 뒤 한참이 지나도록 원래의 근력을 회복하지 못했다는 점이다. 이들은 자전거를 주 3~4회씩 6주간 타는 근력 운동을 했지만 원래의 근육량으로 되돌리지 못했다.

목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은 “이 연구 결과는 근육은 소실되기는 쉽고 만들기는 어렵다는 것을 보여준다”며 “연구에서는 젊은층의 근육 손실량이 컸지만 노인들의 근력이 약해졌을 때 낙상이나 걷기 능력 저하와 같은 건강상의 문제가 더 크게 나타날 수 있다”고 설명했다.

스쿼트로 허벅지 근력 발달시키면 무릎 통증 감소
겨울에도 실내에서 일주일에 3~4회 꾸준히 근력 운동을 하는 것이 좋다. 좁은 공간에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 하체 근력 운동은 스쿼트와 런지다. 초기 무릎 관절염 환자도 이 운동을 꾸준히 하면 허벅지 근육이 발달해 관절 통증 완화에 도움이 된다. 스쿼트의 기본 동작은 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한 뒤, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 것이다. 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎에 손상이 올 수 있으므로 주의한다. 런지는 발을 엉덩이 너비로 벌린 다음 한발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부렸다 일어서는 자세를 취한다. 런지는 무릎은 90도까지 굽히되 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지는 않아야 한다. 동작이 익숙해진 뒤 양 손에 아령을 들고 하면 더 효과적이다.

상체 근력은 아령이나 덤벨, 바벨 등을 활용해 발달시킬 수 있다. PC, 스마트폰을 오래 사용하면서 어깨와 뒷목 등에 통증을 느끼는 사람이 많은데, 상체 근력 운동을 적당히 하면 이러한 통증이 줄어드는 효과도 얻을 수 있다. 어깨 근육인 삼각근은 바벨이나 덤벨을 머리 위로 미는 프레스, 팔을 편 상태에서 덤벨을 드는 레이즈 두 가지 움직임을 통해 자극할 수 있다. 가슴 근육은 근육이 여러 개로 나눠지지 않아 벤치에 누워 바벨을 드는 벤치프레스와 팔굽혀펴기 만으로도 쉽게 발달시킬 수 있다. 등 근육인 승모근은 바벨이나 덤벨을 들고 어깨를 가능한 높게 으쓱거리는 운동으로 자극할 수 있다. 위팔 근육은 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 바벨이나 덤벨을 배꼽에서 가슴 높이로 들어 올리는 운동, 팔 간격을 좁게 한 벤치프레스 등으로 발달 시킨다.

근력 운동 중 부상 예방 위한 4가지 원칙은?
근력 운동은 무리해서 할 경우 근육통이나 관절 손상 등 부상으로 이어질 수 있으므로 자신의 체력에 맞게 해야 한다. 관절이나 척추 질환이 있는 환자는 전문의와 상담해 운동 종목과 운동 강도 등을 조언 받은 뒤 운동을 시작해야 한다. 근력 운동으로 인한 부상을 막기 위해서는 △준비운동과 마무리 운동 △정확한 동작 △적당한 무게 △충분한 휴식 이 네 가지 원칙을 지켜야 한다. 본 운동 전후 준비 운동과 마무리 운동으로 전신 스트레칭을 20분 이상 충분히 해야 근육이 이완되고 관절이 부드러워져 부상이 예방된다. 바벨이나 덤벨 중량은 자신의 체력에 맞는 것으로 선택하고 정확한 동작을 유지하면서 운동해야 한다. 한 세트가 끝나고 다음 세트로 넘어갈 때는 1~2분씩 쉬어야 한다. 만약 운동 후 통증이 느껴진다면 통증 부위에 냉찜질을 하거나 적절한 치료를 받으며 완전히 나을 때까지 운동을 쉬어야 한다.

부평힘찬병원 서동현 부장(정형외과 전문의)은 “무릎 관절통이 심한 환자는 스쿼트 운동이 무리가 될 수 있으므로 실내자전거와 같은 낮은 강도의 근력 운동이 추천된다”며 “상체 근력운동은 어깨충돌증후군과 같은 부상 위험이 있으므로 자세와 요령을 숙지하고 스트레칭을 충분히 한 뒤 해야 한다”고 덧붙였다.