[왓처데일리] 2016년 병신년(丙申年)을 맞아 연말 연시 산행을 계획하는 사람이 많다. 산에서 맞이하는 해넘이와 해돋이는 의미 깊지만 한 겨울 산행은 매우 위험하기 때문에 만반의 준비가 필요하다. 특히 평소 무릎 관절염이나 허리디스크와 같은 관절 척추 질환이 있는 사람은 옷과 장비부터 코스 선택까지 신중해야 한다. 핫팩과 보온물병 등으로 추위에 대비하고 코스는 1~2시간 이내로 완만한 길을 선택해야 한다. 하산 뒤에는 스파나 온욕으로 긴장한 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다.

등산화 깔창, 충격흡수 잘돼야 발의 피로 덜해

1월 1일 전후로 가는 산행은 한 해의 안녕과 건강, 번영, 행복을 기원하는 자리로 산행 그 이상의 의미를 갖는다. 그러나 산은 지상보다 훨씬 춥고 그 동안 내린 눈만으로도 이미 빙판이 된 등산로도 많다. 더구나 해넘이와 해맞이를 하는 밤과 새벽 시간에는 하루 중 기온이 가장 낮은 때이기도 하다. 무릎이나 허리 등이 아프거나, 체력이 약한 사람은 물론 등산에 자신 있는 사람도 한 겨울 산행에 나설 때에는 건강관리에 각별히 유의해야 한다.

해맞이 산행에서 가장 염두 해야 할 것은 ‘보온’이다. 기온이 내려가면 인체의 뼈와 관절, 근육 등 근골격계의 유연성이 떨어진다. 이 상태에서는 작은 충격도 큰 부상으로 이어질 수 있다. 등산복은 방한, 방풍, 방수 기능이 있는 종류를 입어야 한다. 겉옷 안에는 가볍고 통풍이 잘 되는 내의를 챙겨 입는다. 체온 손실을 막으려면 목과 귀, 손을 따뜻하게 해야 한다. 목도리와 모자, 귀마개, 장갑 등을 이용해 보온을 유지한다. 여벌의 양말을 챙겨 발이 젖으면 바로 교체한다. 핫팩을 준비했다가 허리가 아플 때 찜질해주면 통증 완화와 보온에 효과적이다. 보온물병에는 따뜻한 물이나 차를 담아가 쉴 때마다 몸을 녹인다. 초콜릿이나 사탕 등 열량이 높은 간식을 먹는 것도 저체온증과 무리한 산행으로 인한 저혈당증 예방에 도움이 된다.

등산화를 점검하는 것도 중요하다. 등산화는 발을 보호하고 체온을 유지하게 하며 미끄럼까지 방지하는 중요한 장비다. 눈이 오지 않았더라도 산에는 빙판길 많으므로 아이젠을 반드시 챙겨야 한다. 등산 코스가 짧거나 초보인 사람은 보통 발목이 짧은 경등산화를 선택하는데, 겨울산을 오를 때는 되도록 발목을 덮는 중등산화를 신는 것이 좋다. 등산화의 깔창은 실리콘, 폴리우레탄 등으로 된 것이 충격 흡수를 잘해 발의 피로를 줄여준다. 깔창은 평발인 사람에게 특히 필요하고, 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신어 쿠션 역할을 대신하게 한다. 등산화 끈은 발목 관절이 많이 움직이는 오르막에서는 다소 느슨하게, 체중이 실리는 내리막에서는 단단하게 묶어 관절을 보호한다.

목동힘찬병원 류승열 부원장(정형외과전문의)은 “오르막길과 내리막길을 반복해서 걷는 겨울 산행은 조금만 부주의해도 미끄러져 부상을 당하기 쉽다”며 “중등산화는 장거리 등산 시 발목을 잡아줘 미끄러지거나 넘어지는 부상을 줄일 수 있다”고 설명했다.

허리-무릎 보호대 산행 당일만 착용해야

배낭은 뒤로 넘어질 경우 몸을 보호하므로 너무 작은 것보다 등판을 적당히 가릴 정도의 크기가 좋다. 보통 여자는 30~35ℓ, 남자는 35~40ℓ 용량의 배낭을 쓴다. 배낭은 어깨끈을 조절하고 허리끈도 함께 매서 등에 밀착되도록 한다. 배낭의 무게는 체중의 10%를 넘지 않도록 한다.

이밖에 등산용 스틱과 무릎 보호대를 챙기면 더욱 좋다. 스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다. 허리가 아프지 않더라도 적절하게 사용하면 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록, 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다. 허리나 무릎, 발목이 아픈 사람은 보호대를 착용하면 좀 더 수월하게 산을 오를 수 있고 체온 유지에도 도움된다.

강북힘찬병원 한창욱 부장(정형외과전문의)은 “무릎보호대는 무릎 관절을 잡아줘 안정성을 높여주고 연골이나 십자인대의 손상 등의 위험을 줄일 수 있다”며 “단, 장기간 착용하면 주위의 근력이 약해질 수 있으므로 등산 당일에만 착용하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

바위산 피하고 1~2시간 내 왕복 코스로

겨울 산은 계곡이 얼거나 바위에 눈이 쌓여 자칫 큰 사고로 이어질 수 있으므로 코스를 선택할 때부터 계곡이나 가파른 바위산은 피한다. 코스는 경사가 심한 길 보다는 1~2 시간 내에 왕복이 가능한 완만한 등산로를 선택한다. 체력 안배에도 신경 쓴다. 겨울 등산은 다른 계절 산행에 비해 체력 소모가 크다. 등산에 자신이 있더라도 하산을 마칠 때까지 소모되는 체력이 70∼80% 수준을 넘지 않도록 체력을 안배해야 한다. 시간에 쫓겨 쿵쿵 내려오면 무릎이나 발목을 다칠 수 있으므로 등산 시간 보다 하산 시간을 여유롭게 잡아야 한다.

등산 시작 전에는 준비운동을 20분 이상 충분히 한다. 준비운동은 산의 찬 기온과 낮은 기압으로 뻣뻣해진 척추와 관절, 주변 근육을 풀어주고 혈류량을 늘린다. 하산 후에도 마무리 운동을 잊지 않는다. 산에 다녀온 뒤에는 따뜻한 물로 샤워를 하거나 스파를 한 뒤 충분히 쉰다. 통증이 있는 부위에는 온찜질 하고 그래도 통증이 계속되면 병원을 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 좋다.