[왓처데일리] 간 건강을 해치는 대표적인 요소는 ‘음주’와 ‘과로’이다. 그러나 이 음주와 과로는 사회적 활동이 왕성한 연령대, 특히 40~50대 남성이라면 피할 수 없는 것으로 사회생활을 하자면 감수할 수밖에 없는 것들이다.

간에 좋은 음식은?
모든 음식물은 간에서 대사돼 우리 몸에서 필요한 에너지로 전환되는데, 간이 나쁘면 에너지를 충분히 만들지 못하거나 간에서 다 써버려 쉽게 피곤해진다. 이때는 단순당이나 지방이 아닌 현미, 잡곡, 통밀, 율무, 팥, 수수, 보리 등의 곡류가 좋다.

비만이나 고지혈증 환자는 고열량음식으로 인한 지방간이 생길 수 있으니 주의해야 한다. 섬유소가 많은 음식, 채소, 과일, 곡물을 많이 먹고, 튀기거나 기름진 음식을 줄이며 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. 기름에 튀긴 음식보다는 삶은 음식이 좋고, 당분이 들어간 음료수보다는 물이나 녹차 종류를 마시는 것이 바람직하다. 사탕, 꿀, 초콜릿, 라면, 도넛, 케이크, 삼겹살, 갈비, 햄, 치즈, 땅콩, 콜라, 사이다 등 열량이 높은 음식의 과도한 섭취를 삼가야 한다.

단백질 보충은 간세포 재생을 돕는다. 생선, 콩, 두부, 기름기를 제거한 살코기, 달걀, 우유가 좋고 가능하면 식물성 단백질이 좋다. 하지만 간경화가 있는 경우 간성혼수를 유발할 수 있기 때문에 단백질 섭취에 주의를 기울여야 한다.

고비타민과 무기질이 함유된 녹황색채소인 부추, 미나리, 쑥갓, 브로콜리, 시금치 등과 담색채소인 양배추, 마늘, 콩나물, 영지버섯, 표고버섯, 미역, 파래, 김, 그리고 오렌지, 귤, 블루베리 등은 간 내 각종 대사를 촉진하고 간세포를 재생하며 항산화작용을 통해 간암까지 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

체중조절도 간 건강의 필수요소
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “지방간이 우려되는 사람이라면 식습관을 통한 체중조절은 필수다. 단, 무리한 체중조절로 몸에 필요한 비타민이나 미네랄 성분, 영양분이 부족해지지 않도록 주의해야 한다. 일주일에 1kg 이상 급격한 체중감소는 오히려 심각한 지방간염을 유발하고 간에 손상을 일으킬 수 있다. 그리고 다른 신체기관과 마찬가지로 적당한 운동은 건강한 간을 유지하는데 도움이 된다.”고 조언했다.

자신의 식습관을 객관적으로 알기 위해서는 매일 체중을 재고 섭취한 음식을 기록하는 것이 도움이 된다. 식사를 할 때는 끼니를 거르지 말고 세끼를 챙겨 먹되 한 끼 분량을 조금씩 줄이는 것이 좋다. 음식을 천천히 먹고 눈앞에 간식거리가 보이지 않도록 치우는 것도 좋은 방법이다. 배고픈 상태에서 외식을 하면 과식하기 쉽게 때문에 외식 전 약간 배를 채우고 가는 것도 좋다. 물론 과식이나 야식을 피해야 한다. 만약 과식을 했다면 평소보다 운동량을 늘려 에너지를 더 소비하는 것이 바람직하다.