[왓처데일리] 취준생 지선혜 씨(여, 27세). 희망 직종을 찾아 고향인 울산을 떠나 서울 신림동 고시촌에서 생활하고 있다. 주머니 사정이 늘 팍팍한 지 씨에게 ‘혼밥(혼자 먹는 밥)’은 선택이 아닌 필수다. 1년  동안 준비한 공채시험을 앞둔 지 씨는 일주일 전부터 나타난 가슴 통증과 입 안쪽의 시큼한 맛 때문에 걱정이 커졌다. 시험 당일 컨디션 난조에 대비해 미리 인근 종합병원을 찾은 지 씨는 위식도역류증이라는 진단을 받았다. 지 씨를 진찰한 에이치플러스 양지병원 가정의학과 김진리 과장은 “오랜기간 혼자 밥을 먹어 온 습관이 병의 원인인 것 같다”며 “어쩔 수 없이 혼자 식사를 할 경우 건강을 헤치지 않는 범위의 식습관을 가져야 한다”고 설명했다. 

‘혼밥’ 장기화되면 영양 불균형 나타날 수 있어

유례없는 취업난 속에 취준생 숫자와 취업 준비기간이 동반 증가하고 있다. 상대적으로 열악한 생활을 할 수 밖에 없는 취준생은 식사 시간이 불규칙하고 식사에 투자할 수 있는 여유가 없어 ‘혼밥’을 해야 하는 일이 부지기수다. 비단 취준생 뿐만은 아니다. 통계청이 이달 초 발표한 1인가구 통계자료에 따르면 올해 1인가구 비중은 27.1%에 달했다. 국민 10명 중 3명 가까이가 혼자 생활하고 있다는 뜻이다. 1인 생활이 일반화되고 있는 추세 속에 ‘혼밥’은 일종의 트렌드다. 특히 취준생이나 노인 등 건강 취약계층에 대한 ‘혼밥’ 관리가 필요하다.

‘혼밥’은 편의성이 최우선 조건인 만큼 식사의 질이나 충분한 식사 시간을 담보하기 어렵다. ‘혼밥’ 을 할때는 간단하게 빨리 끼니를 떼우는 경우가 많아서 이 상황이 장기화 되면 영양 불균형이 나타날 수 있다. 에이치플러스 양지병원 가정의학과 김진리 과장은 “’혼밥’을 하면 균형잡힌 영양식단을 고려하기 힘들고 빨리 식사하는 경우가 많아서 신체적으로 악영향을 끼칠 수 있다”며 “’혼밥’을 할 때는 나름의 규칙을 세워 건강이 악화되지 않도록 해야 한다”고 설명했다.

충분한 시간을 갖고 균형잡힌 식사를

‘혼밥’을 할 때 첫번째로 고려해야 하는 것은 시간이다. 바쁘다고 많은 양의 음식을 빠른 시간에 섭취하게 되면 소화기관에 무리를 줄 수 있다. TV나 스마트폰으로 영상을 즐기며 식사를 하는 습관은 자신도 모르게 식사시간을 단축시킬 수 있다는 점을 기억해야 한다.

연구마다 약간의 차이는 있으나 사람이 포만감을 느낄 때까지의 시간이 20분 정도라는 보고가 있다. 우리의 뇌가 ‘배부름’을 인식하는 시기는 실제로 배가 가득 찬 시기보다 늦다는 의미다. 빠른 속도의 식습관은 포만감을 느낄 때까지 먹는 결과를 낳을 수 있는데, 이는 본인이 소화할 수 있는 양보다 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹도록 하는 결과를 초래한다. 바쁘게 식사를 하느라 위 속 내용물이 지나치게 많아지면 위산이 식도로 역류하는 ‘역류성식도염’이 유발될 수도 있다. 이를 예방하기 위해서라도 밥은 최대한 천천히 먹는 것을 인지하고 노력하는 것이 중요하다.

전문가들은 식사 시간 외에 식사 준비 시간과 식후 휴식 시간도 충분히 가지라고 조언한다. 남아 있는 식재료를 활용해 공복감을 떨칠 목적의 식사를 만드는 것이 아니라, 충분히 할애된 시간을 활용해 정성들여 준비된 식사를 하라는 것이다. 이는 식사의 질과 연관되는 문제로, 영양소가 고려된 식사는 영양실조 및 영양결핍을 예방할 수 있도록 하며 장기간 영양불균형으로 인해 면역력이 떨어지는 것을 막는 효과도 기대할 수 있다. 상황상 영양소를 고려한 식재료를 준비하기 어렵더라도 신선하고 깨끗하게 조리된 식품을 섭취하는 것만으로 식사의 질을 상당히 개선할 수 있다.

에이치플러스 양지병원 가정의학과 김진리 과장은 “면역력을 저하시키는 요소가 많은 겨울철에는 기온이 낮아지면서 신체 근육과 신경이 위축되어 기분이 울적해지기 쉽고 신체활동량도 줄어들어 면역력이 떨어져 각종 질병위험에 노출될 수 있다”며 “’혼밥’을 하더라도 제철음식과 귤과 같은 가벼운 간식으로 부족한 영양을 보충하고 즐겁고 행복을 느낄 수 있는 본인만의 방식을 찾아 식사를 하는 것이 좋다”고 조언했다.