[왓처데일리] 언제부턴가 숙면을 위한 다양한 아이템들이 스테디셀러로 자리잡고 있다. 그만큼 현대인들에게는 하루 일과를 마치고 청하는 잠자리를 제외하고, 평소 마음 편히 쉴 만한 여유가 주어지지 않는 다는 것을 반증한다. 특히 최근에는 자는 동안 자세를 교정해주는 베개 등 척추 건강에 도움이 되는 아이디어 상품 역시 각광받고 있는데, 그도 그럴 것이 현대인들은 대부분의 시간을 앉아서 보내거나 구부정한 자세로 스마트폰을 하는 등 척추 건강을 악화시키는 생활 패턴이 이뤄지고 있기 때문이다. 또 그에 비해 운동량은 턱없이 부족한 경우가 많아 다양한 척추 질환에 노출될 우려가 높다. 이렇게 낮 시간 동안 혹사당하는 척추, 밤새 안녕할 수 있는 몇 가지 수면 팁으로 건강하게 유지할 수 있다.
척추가 맘 편히 쉴 수 있는 유일한 시간, 적정 수면 시간을 지켜라
다리 쭉 펴고 누워서 하루 일과를 마감하는 시간이야말로 척추가 맘 편히 쉴 수 있는 유일한 시간이다. 낮 시간 동안 크고 작은 움직임들로 인해 척추, 관절은 물론 우리 몸의 근육과 인대가 계속적인 스트레스를 받기 때문에, 잠자는 시간 동안 이를 회복할 수 있는 충분한 휴식 시간이 필요하다. 하지만 최근에는 빛이나 소음 등 수면 환경이 악화됨은 물론, 잠자기 전 스마트폰과 24시간 방영하는 각양각색의 방송 채널 등 취침 시간을 늦추게 만드는 요인들이 증가하고 있어 주의가 필요하다.
서울부민병원 척추센터 정택근 진료원장은 “낮 시간 동안 계속적으로 사용되어 온 척추는 수면시간 동안 그 형태와 디스크의 수분 및 탄력성, 주변 근육과 인대를 재정비하고 정상적으로 회복하는 과정을 거친다”며, “적절한 수면 시간을 지키지 못한다면 척추가 충분히 회복되지 못해 작은 충격에도 질환으로 이어질 수 있고 퇴행성 변화를 가속화하는 요인이 된다”고 설명했다. 따라서 하루에 적정 수면 시간을 지키는 것이 중요하며, 개인차이는 있지만 평균 수면 시간은 약 7~8시간 정도가 적절하다.
매트리스, 베개 등 잠자리 환경 또한 척추 건강과 직결
수면 시간만큼 중요한 것이 취침 환경이다. 같은 시간을 자더라도 척추에 더욱 효과적인 휴식을 주기 위해서는 매트리스 선택이 중요하다. 아늑한 느낌을 주는 푹신한 매트리스가 척추를 편안하게 만든다고 느낄 수 있지만 오히려 허리를 지지해주지 못해 올바른 척추 정렬을 방해할 수 있다. 반대로 매트리스가 너무 단단하면 허리와 매트리스 사이에 공간이 생겨 척추에 가해지는 체중 부담이 더욱 높아지고 정상적인 허리 만곡을 무너뜨릴 수 있다. 따라서 누웠을 때 허리는 편안하게 받쳐주면서도 신체 정렬이 수평으로 바르게 유지될 수 있는 매트리스가 좋다. 또 개별적인 신체 영역에 맞게 지지력이 각기 다른 매트리스를 사용하면 척추 건강에 도움이 된다.
뿐만 아니라 베개 선택 역시 경추 건강과 직결된다. 너무 높은 베개를 사용하면 정상적인 목뼈의 C자 모양의 커브가 반대로 꺾이면서 목과 어깨 근육이 밤새 긴장하게 된다. 단기적으로는 목 주변의 뻐근함과 통증을 유발하고, 장기적으로는 목 디스크를 일으키는 원인이 될 수 있다. 또한 여성들 중에는 목 주름이 생기는 것을 염려해 베개를 사용하지 않거나 지나치게 낮은 베개를 베는 경우가 있는데, 오히려 목뼈에 무리를 줄 뿐만 아니라 뇌로 혈액을 공급하는 동맥을 압박하는 등 혈액 순환을 저해할 수 있다. 따라서 베개는 경추의 C자형 커브를 편안하게 유지해줄 수 있는 높이, 모양의 제품을 선정해야 하며, 너무 부드럽거나 딱딱한 소재는 피하고 메모리폼 베개와 같이 어느 정도 탄성이 있는 제품이 좋다.
엎드린 자세는 자제해야, 자세만 바꿔도 높아지는 수면의 질
잠자는 자세만 바꿔도 수면의 질은 한층 높아질 수 있다. 서울부민병원 척추센터 정택근 진료원장은 “자는 동안 허리가 바닥이나 매트리스에 뜨지 않도록 무릎 아래 쿠션을 받쳐 주면, 척추에 가해지는 체중 부담을 한층 줄여줄 수 있다”고 조언했다. 또한 옆으로 자는 습관을 가진 사람들은 무릎 사이에 베개나 방석을 끼워주면 척추와 골반의 무리한 회전을 막아줄 수 있다. 반면 엎드려 자는 습관은 척추가 등 쪽으로 젖혀져 목과 허리에 압력이 가해지므로 피하는 것이 좋다.
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