[왓처데일리] 허리디스크나 척추관협착증과 같은 척추 질환을 갖고 있는 사람이 힘들어 하는 부분 중의 하나는 ‘잠을 편안하게 잘 수 없다는 것’이다. 이런 경우 질환에 따라 수면 자세를 조금 달리 하면 숙면을 취하는데 도움이 된다.

척추관협착증 환자는 허리를 약간 숙여 모로 누워 자면 통증을 줄일 수 있다. 단 이런 자세는 당장은 편하지만 오래 계속되면 척추가 휘어 질환을 더 악화시킬 수 있다. 척추 환자의 숙면을 위한 기본은 병원 치료를 꾸준히 받는 것이다. 여기에 척추 건강에 도움이 되는 생활 요법을 병행하면 점차 통증이 줄고 바른 자세로 숙면을 취할 수 있게 된다.

허리디스크-척추관협착증 환자, 바른 자세로 잘 때 통증 더 커

처서가 지나고 아침 저녁으로 제법 선선해졌지만 척추 환자는 여전히 불면의 밤을 보내는 사례가 적지 않다. 밤에는 통증에 더 민감해지는데다 척추 질환은 바른 자세로 누웠을 때 오히려 통증이 더 심해질 수 있기 때문이다. 잠을 자다 무심코 뒤척이다 통증을 느끼기도 한다.

허리디스크 환자는 허리 통증과 함께 디스크가 눌리는 쪽의 다리가 저릴 수 있다. 척추관협착증은 허리부터 엉덩이, 양쪽 다리까지 통증이 이어질 수 있으며 특히 바로 누운 자세에서는 척추관이 좁아져 통증을 더 느낄 수 있다. 이런 경우에는 자세를 약간만 바꿔주면 통증이 줄어 편하게 잠을 청할 수 있다.

허리디스크가 있다면 바른 자세로 누워서 자되 무릎 밑에 베개를 받쳐 허리디스크에 가해지는 압력을 최소화할 수 있다. 허리를 굽히는 자세는 디스크 간격을 좁혀 통증이 커지므로 하지 않는 것이 좋다. 엎드려 자는 자세도 허리디스크에 매우 해롭다. 엉덩이와 등뼈가 위로 치솟고 허리는 아래로 들어가 허리에 부담이 되기 때문에 피해야 한다.

일반적으로 새우처럼 웅크리고 옆으로 누워 자는 자세는 척추에 압력을 많이 주는 자세로 피해야 한다. 그러나 척추관협착증 환자는 예외다. 척추관협착증은 척추 신경이 지나는 통로인 척추관이 좁아지는 질환으로 허리를 꼿꼿이 펴거나 뒤로 젖히면 요통과 다리 저림 등의 증상이 심해진다.

반대로 허리를 숙이면 척추관이 다소 넓어져 통증이 줄어든다. 따라서 척추관협착증으로 바른 자세로 누웠을 때 통증이 심하다면 옆으로 누워 허리를 약간 숙이고 잠을 청하는 것이 좋다. 옆으로 누운 한쪽 팔 위에 베개나 쿠션을 괴고 다리 사이에 베개를 끼는 것도 통증을 줄이는 수면 자세다.

척추관협착증-척추불안정증, 옆으로 누워 다리 사이에 쿠션 끼우세요

이밖에 척추전방전위증 등 척추불안정증 환자도 바로 누운 자세에서는 뼈가 더 어긋나 다리 저림, 근육경련과 같은 증상이 나타날 수 있다. 이런 증상이 심한 경우에도 옆으로 누워서 자되 자연스럽게 무릎과 엉덩이를 조금 구부리고 무릎 사이에 쿠션이나 베개 등을 끼고 자면 허리 통증을 줄일 수 있다.

강북 힘찬병원 백경일 원장(신경외과전문의)은 “새우처럼 웅크리고 자는 자세는 척추관을 넓혀 척추관협착증의 통증을 줄일 수 있지만 오랜 기간 이 자세로 잠을 차면 척추가 구부러지고 근육의 배열을 틀어지게 할 수 있다”며 “장기적으로는 병원 치료와 생활요법을 병행해 점차 바른 자세로 잠을 잘 수 있도록 척추 질환을 치료해야 한다”고 강조했다.

척추 질환은 대부분 보존적 치료나 비수술적 치료로 호전된다. 약물치료, 물리치료 등 보존적 치료를 하면서 체중을 줄이고 허리 근력 운동을 하면 치료 효과가 금세 나타난다. 보존적 치료에도 증상이 계속되면 비수술적 치료가 고려된다. 비수술적 치료법 중 고주파수핵감압술은 허리디스크, 척추풍선확장술은 척추관협착증에 우수한 치료 결과를 보이고 있다.

기상 후 천천히 스트레칭 해 근육 경직 풀어줘야

척추 환자는 잠자리의 매트리스와 베개 선택에도 신중해야 한다. 매트리스가 너무 딱딱하거나 푹신하면 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지하기 어려워 척추에 피로가 쌓이기 때문이다. 베개 역시 너무 높지도 낮지도 많은 적당한 탄성이 있는 것을 선택해야 한다.

너무 높은 베개를 사용하면 정상적인 목뼈의 C자 곡선이 꺾여 일자가 되거나 역C자가 될 수 있다. 낮은 베개도 목뼈의 C자 곡선 유지를 방해한다. 베개의 소재는 깃털과 솜으로 된 푹신한 것 보다는 스펀지나 메모리폼 등의 적당한 탄성이 있는 것이 적절하다.

부평 힘찬병원 박진규 부원장(신경외과전문의)은 “밤새 허리 통증을 겪은 사람은 일어날 때 굳어 있던 허리가 펴지며 통증을 더 심하게 느낄 수 있다”며 “눈을 뜨자마자 곧바로 움직이지 말고 천천히 기지개를 편 뒤 가벼운 스트레칭으로 굳어있던 근육을 풀어줘야 한다”고 덧붙였다.

잠자리에서 일어날 때 한번에 윗몸을 일으키면 척추에 부담을 줄 수 있다. 우리는 잠에서 깼을지 몰라도 허리는 완전히 깨지 않은 상태이기 때문이다. 허리의 근육과 인대는 밤새 같은 자세로 경직되어 있어 아직 뻣뻣한 상태이기 때문에 잘못 일어나게 되면 급성요통이 생길 수 있다. 특히 만성 요통환자라면 잠자리에서 일어날 때 더욱 주의해야 일어나야 한다.

일어날 때는 갑자기 벌떡 일어나지 말고 허리가 뒤틀리지 않도록 주의하면서 옆으로 천천히 일어나는 게 좋다. 먼저 배에 힘을 준 상태에서 몸을 옆으로 돌린다. 일단 옆으로 몸을 돌린 다음 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 한 손으로 바닥을 짚고 윗몸을 일으켜 세우는 것이 척추를 보호하는 자세다.

한쪽 팔과 손으로 몸을 지탱하여 일으켜 세운 후 양쪽 다리는 침대 밖으로 내린다. 잠에서 깨고 난 후 자리에 누운 채로 길게 기지개를 켜서 허리근육을 깨우는 것도 잠자리에서 일어날 때 도움을 준다. 또한 자고 일어나서는 허리를 양 옆으로 비트는 등 뭉친 근육을 풀어주고 간단한 스트레칭을 해주면 좋다.