봄이 되면 사람들은 자연스럽게 운동을 하게 된다. 신진대사가 활발해지고 활동량이 늘어나, 신체가 요구하는 에너지량이 증가하기 때문이다. 하지만, 운동도 무턱대고 하다간 오히려 건강을 해칠 수 있다. 전문의들은 운동의 종목 보다 자신의 건강상태를 먼저 고려해야 한다고 조언한다. 특히, 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기는 일교차가 커 생체리듬이 급격히 변화할 수 있으므로, 갑작스런 운동은 금물이다.

고려대 안산병원 순환기내과 안정천 교수의 도움말로 ‘봄철 올바른 운동법’에 대해 알아 본다.  

1. 관절 무리 가지 않게.. 유산소 운동 좋아

겨울엔 활동량이 적어 근육과 뼈가 약해지면서 관절과 근육의 운동성이 줄어든다. 즉, 몸이 굳게 되는 것이다. 또 체중이 불어난 상태에서 몸을 움직이다 보면 관절 연골 손상, 인대 및 근육 파열 등 부상을 입기 쉽다. 따라서, 봄에는 뼈, 관절, 근육에 무리가 가지 않게 가볍게 할 수 있는 운동을 선택해 시작한다.

2. 연령-건강상태 별 알맞은 운동

10대~20대 줄넘기, 달리기, 축구, 농구 등 성장판에 자극을 주면서 체력증진에 도움을 주는 운동이 좋다.

30대 하루 30분 빨리 걷기, 계단 오르기 등 바쁜 직장생활 속에서도 틈틈이 그리고 꾸준히 할 수 있는 운동을 해야 한다.

40대 이상 고혈압, 당뇨 등의 만성질환, 성인병의 위험에 노출돼 있는 만큼, 강도가 높은 운동은 삼가야 한다. 지난해 건강보험심사평가원의 발표에 따르면, 최근 6년간 ‘3월 협심증 환자 수’는 연평균 4.7%나 늘어났다. 겨우내 콜레스테롤 수치가 높아지고, 운동이 부족한 상태에서 갑자기 늘어난 활동량이 심장에 무리를 줬기 때문이다.

심혈관계 질환자 기온이 올라간 낮에 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기 운동부터 시작해야 한다. 기온이 올라감에 따라 강도를 높여가면서 운동하면 효과가 좋다.

3. 운동 전-후 스트레칭은 필수

운동 전-후 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수다. 운동전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고, 근육 파열 등 손상을 예방할 수 있으며, 염좌 등의 관절 부상도 막을 수 있다.

스트레칭은 근육이 아플 만큼 강하게 하지 말고, 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 들 정도로 약 10초 정도씩 부위별로 하는 것이 가장 좋다.

발목과 하체는 집중적으로 스트레칭 하고, 무릎 등 관절부위는 가볍게 풀어준다. 특히, 운동 후 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜 운동의 지속성을 높인다.

4. 운동 중 다치면 손해.. 안전사고 방지하기

피로가 누적되면 골절이 유발되므로, 달리기나 등산을 할 때는 조심해야 한다. 자칫 고질병으로 발전할 수 있어, 무리하지 말고 충분한 휴식을 취하면서 운동을 하는 게 좋다. 

<자가부상처치법(RICE)>

운동을 무리하게 하다보면, 근육 끊김,염좌, 타박, 아킬레스건 부상 등을 입을 수 있다. 이럴 경우, 심한 통증을 동반하기 때문에 다친 부위의 통증과 염증을 줄이는게 중요하다.

자가부상처치법(RICE)은 운동 중 부상을 당했을 때 일반인이 손쉽게 할 수 있는 대처법으로, 안정(Rest), 얼음찜질(Ice), 환부압박(Compression), 환부 높이 들어올리기(Elevation)의 영문 앞자를 따 만들었다.

부상을 당하면, 가능한 한 움직임을 줄이고, 안정을 취하며, 몸을 수평으로 유지한다. 환부는 10~15분 이내에 얼음찜질을 해 모세혈관을 수축시키고, 부어오름, 통증, 염증 등을 줄인다. 얼음 찜질 후에는 붕대 등으로 상처 부위를 지속적으로 압박한다. 부상후 1~2일간은 목욕, 따뜻한 물을 이용한 샤워, 마사지 등을 자제하고, 다친 부위는 심장보다 높은 위치에 올려 놓는게 좋다.