[왓처데일리] 구부정하게 서 있거나 다리를 꼬고 앉는 등 바르지 못한 자세가 허리 건강에 악영향을 미치는 것은 당연하다. 여기에 자신의 척추 건강 상태에 따라 피해야 하는 자세가 각각 다르다. 척추 질환에 따라 허리에 가장 무리를 주는 자세를 숙지하고 자신의 건강 상태에 맞는 올바른 자세를 습관화하자.  

장시간 서 있는 자세, 척추관협착증 환자에게는 독!

노인들은 조금만 걸어도 몇 번이나 멈춰 서 허리 통증을 호소한다. 심한 경우 5분만 서 있거나 걸어도 허리가 뻐근하고 다리가 저려 주저앉게 된다. 이와 같이 짧은 시간 서 있거나 보행이 불편한 경우는 ‘척추관협착증’을 의심해 볼 수 있다.

허리디스크와 혼동하는 경우가 많은 척추관협착증은 서 있거나 걸을 때 통증이 심한 것이 특징이다. 이와 달리 허리디스크는 자세와 상관없이 허리부터 발까지 전체적으로 통증과 저림을 느낀다. 때문에 척추관협착증 환자는 오래 서 있거나 걷기 보다 벽이나 의자 등받이에 살짝 기대 앉으면 통증을 완화시킬 수 있다.

연세바른병원 하동원 원장은 “척추관협착증 환자라면 장시간 서 있는 자세나 걷는 코스, 계단 등은 피하고 30~40분에 한 번씩 앉아서 충분히 휴식을 취하는 것이 좋다”며 “외출 시 복대를 챙겨 허리에 착용해 지탱해주고 집에서 잘 때 다리 밑에 베개를 받치면 허리의 피로를 푸는 데 도움이 된다”고 말했다.

허리디스크 환자에게 가장 나쁜 자세? 앉는 자세!

허리디스크 환자에게는 오히려 앉는 자세가 가장 치명적이다. 앉는 자세는 몸 하중을 대부분 허리 쪽으로 집중 시켜 척추뼈에 상당한 무게를 가하기 때문이다. 앉아 있는 시간이 긴 직업을 가진 사람들의 대표적인 직업병으로 허리디스크를 꼽는 것은 이와 같은 이유다.

특히 등받이에 엉덩이를 떼고 비스듬히 앉는 자세는 허리에 큰 타격을 입힌다. 허리가 의자의 등받이에서 떨어진 상태에는 모든 압력이 허리 쪽에 집중되기 때문이다. 실제로 스웨덴 척추외과 전문의 나켐슨(Nachem son)은 똑바로 서 있을 때 허리가 받는 부담이 100이라면 의자에 허리를 떼고 앉을 때는 그 부담이 140 정도로 상승한다는 연구결과를 발표했다.

허리디스크 환자의 경우 집안일을 하거나 머리를 감을 때 쪼그려 앉거나 양반 다리로 앉는 등의 자세를 취하면 증상을 더욱 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

연세바른병원 박영목 원장은 “허리디스크 환자의 경우 의자에 앉을 때 의자의 등받이 기울기가 100~110도가 유지될 수 있도록 올바른 자세로 앉는 습관을 가지고 50분 정도 앉아 있었다면 10분간 서서 허리 스트레칭을 해주는 것이 좋다”고 조언했다.

요통 환자 눕는 자세 좋지만 3일 이상 넘지 않아야

척추 질환이 있다면 누워 있는 자세가 가장 편하게 느껴지기 마련이다. 무릎 오금 부위에 쿠션을 받치고 척추를 곧게 편 후 안정을 취하면 한결 통증을 덜 수 있기 때문이다.

하지만 3일 이상 장기적으로 누워 있게 되면 척추 주변의 근력이 감소되어 척추뼈를 약화시키는 또 다른 원인이 된다. 실제로 하루를 누워 있을 때마다 근육량이 1~1.5%씩 감소되며 척추, 무릎 관절의 유연성도 떨어질 수 있기 때문에 장기적으로 누워 있는 자세는 피해야 한다.

요통이 심할 경우 옆으로 웅크리는 자세 보다 천장을 바라보고 반듯하게 눕는 것이 좋다. 옆으로 눕는 자세는 똑바로 누울 때보다 허리에 약 3배의 압력을 더하기 때문이다. 바로 누워 무릎을 세우고 높지 않은 베개를 쓰는 것이 통증 완화에 도움을 준다. 급성 통증이 있다면 누워서 안정을 취해야 하지만 통증이 가라앉고 나면 가벼운 운동을 병행해주는 것이 척추 건강에 이롭다.