[왓처데일리] 단풍이 절정을 이루는 10월은 산행하기 좋은 계절이다. 하지만 단풍을 즐길 생각에 무작정 가을 산행에 나섰다간 큰 사고로 이어질 수 있다. 실제 지난해 국립공원관리공단 발표자료에 따르면 10월에 산악안전사고가 가장 많이 발생하는 것으로 나타났다. 특히 평소 뼈, 관절 건강이 좋지 않은 사람의 경우 잘못된 산행으로 부상을 당하거나 관절 통증이 악화될 수 있어 보다 주의가 요구된다.

LG생명과학 프리미엄 건강기능식품 리튠(re:tune)이 관절 건강을 위한 가을 산행 체크리스트를 제안한다.

■ 몸 상태와 수준에 맞는 산행 코스 선택해야

산행 코스는 자신의 몸 상태와 수준에 맞춰 무리가 되지 않는 범위 내에서 선택하는 것이 좋다. 평소 발목과 무릎 관절이 약해 자주 삐거나 만성통증이 있는 사람은 접질릴 위험이 높은 바위나 돌길처럼 거친 등산로는 피해야 한다. 등산로가 평탄해야 발바닥 전체가 지면에 닿아 하중을 분산시킬 수 있다. 특히 척추 관절이 좋지 않다면 경사로에서 허리를 굽히거나 젖혀야 하는 산행보다는 오르막 내리막이 적은 트레킹 코스가 좋다.

■ 산행 전 충분한 스트레칭으로 인대와 근육 긴장 풀어줘야

관절 주변의 인대와 근육은 관절을 지탱하고 보호하는 역할을 한다. 산행을 시작하기 전에 스트레칭을 하면 인대와 근육의 긴장을 이완시켜 부상을 방지할 수 있다. 특히 나이가 들수록 근육량이 줄어들기 때문에 충분한 시간을 할애해 스트레칭을 하는 것이 좋다. 또 산행 중간중간 자주 휴식을 취해 무릎 관절의 피로를 줄여주는 것도 도움이 된다.

■ 하산 시 보폭 좁히고 천천히 내려와야

내리막길에서는 발목과 무릎에 평소보다 3배 이상의 하중이 실려 관절에 무리가 가기 때문에 보폭을 좁혀 중심이 흔들리는 것을 막고 천천히 내려와야 한다. 또 무릎을 약간 굽히고 앞꿈치부터 부드럽게 지면에 발을 디뎌 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 해야 한다. 배낭의 무게는 자기 체중의 10%를 넘지 않는 것이 좋으며, 지팡이를 사용하면 체중을 분산시켜 허리나 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

■ 평소 꾸준한 운동으로 근력 강화와 관절 건강 챙겨야

평소 적당한 운동으로 관절 주위의 근력을 키우면 산행 시 부상 예방과 통증 완화에 도움이 된다. 특히 골밀도가 낮은 중년 여성, 고령자의 경우 작은 충격도 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 안전한 산행을 위해서는 평상시 근력 운동이 중요하다. 수영, 아쿠아로빅 등 부력에 의해 관절 부담이 적은 수중 운동이 추천되며, 강약 조절이 가능한 실내 자전거도 무릎 근력 강화에 좋다.