[왓처데일리] 마음만 먹으면 혼자서도 큰 돈 들이지 않고 심신을 단련시킬 수 있는 대표 운동 마라톤. 아침저녁으로 선선한 바람이 부는 가을, 본격적인 마라톤의 계절이 시작됐다. 실제로 각종 마라톤 대회가 개최된다는 소식이다.

가을에는 자연 속을 달리면서 색색의 단풍을 즐길 수 있어 마라톤의 즐거움이 배가 된다. 하지만 평소 체력을 단련시켜 놓지 않은 상태에서 마라톤에 참가해 무리할 경우 오히려 척추 관절 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 올 가을 마라톤으로 건강 지키는 방법을 알아보자. 

바른 자세로 하는 마라톤! 척추 건강 지킬 수 있어

마라톤은 스트레스와 체력단련에 효과적인 운동이다. 악마의 유혹이라고 불리는 ‘러너스 하이’(runner’s high)와 같은 극한 쾌감을 느끼게 해 주기 때문에 마라톤 마니아들도 늘고 있다. 하지만 42.195km를 쉬지 않고 달려야 하는 강도 높은 운동인 만큼 초보자의 경우 특히 바른 자세를 먼저 숙지하는 것이 중요하다.

사람이 걸을 때는 자신의 몸무게 2배 정도의 하중이 가해지는데 달릴 때는 최대 3~4배까지 증가한다. 이 때 척추 내 압력도 상승돼 디스크와 주변 신경을 자극한다. 또 지면과 지속적인 충격이 허리와 관절 주변 근육과 인대에 전달돼 급성 요통, 추간판탈출증, 관절통 등 원인이 될 수 있으니 주의해야 한다.

오래 달리기 위해서는 먼저 가슴과 등을 쭉 펴는 것이 좋다. 서 있는 상태에서 턱은 몸 쪽으로 가볍게 당기고 어깨는 힘을 뺀다. 몸이 곧게 선 상태에서 바르게 뛰면 척추 주위의 근육이 강화돼 척추 디스크 질환 예방에 큰 도움이 된다.

연세바른병원 박영목 원장은 “요즘처럼 기온이 떨어지는 환절기에는 달리기 전 꼭 스트레칭을 해 근육을 풀어주는 것이 좋고 달릴 때 시선은 전방 18~20m를 향하고 몸이 좌우로 흔들리지 않게 바른 자세로 유지 하는 것이 중요하다”고 말했다.

평소 허리와 복부 근육 키워야 전문 마라톤 즐길 수 있어

마라톤 대회에 참가할 계획이라면 평소에 훈련을 게을리 하지 말아야 한다. 아직 젊다고 자신하는 사람이라도 뼈는 35세를 기점으로 점점 골밀도가 감소하게 된다. 이 무렵부터는 근육도 약화되는 데 특히 평소 운동을 따로 하지 않거나 생활 속에서 움직임이 적은 사무직 종사자나 저 체중 여성의 경우라면 골밀도와 근육 감소의 속도가 훨씬 빠르다.

따라서 무리하게 스포츠 마라톤 대회에 참여하기 보다는 평소 계단 오르내리기, 일주일에 1~2번 바른 자세로 뛰기 등을 통해 허리와 복부 근육의 기초체력을 키우는 것이 중요하다. 허리와 복부 근육이 강해야 척추와 상체를 지지해 오래 달려도 부담이 적기 때문이다. 마라톤 2~3주 전부터 오랫동안 달릴 수 있도록 근육과 관절을 강화하고 매일 3km씩 뛰는 것이 몸에 익숙해 질 정도가 되었을 때 비로소 마라톤 대회에 참여하는 것을 고려해 볼 수 있다.

평소 허리가 약하거나 콕콕 쑤시는 통증을 느꼈을 경우, 척추 관련 질환을 경험한 적이 있는 사람이라면 마라톤에 참가하는 것은 오히려 질환을 악화시킬 수 있기 때문에 누운 자세에서 허리 강화 운동을 하는 것을 추천한다.

연세바른병원 하동원 원장은 “건강한 마라톤을 준비하기 위해서는 평소 꾸준한 훈련으로 허리와 복부 근육을 발달시키는 것이 필요하”며 “처음부터 욕심을 내기보다 자신의 척추·관절 건강 상태에 맞게 5km, 10km, 하프코스를 선택하는 것도 건강한 마라톤을 준비하는 자세”라고 조언했다.

초보자라면 마라톤화보다 훈련화 신는 것이 좋아

마라톤을 준비할 때 연습 강도와 준비물을 사전에 잘 준비해야 한다. 그 중 신발의 선택이 매우 중요하다.

신발은 아킬레스건을 싸는 패드와 깔창의 쿠션이 부드러운 것으로 고른다. 체중계에 신발 앞부분을 구부려 보았을 때 약 4~5kg에서 앞부분이 구부러지는 신발이 가장 좋다. 초보자가 마라톤화를 신으면 오히려 부상을 당할 가능성이 크기 때문에 훈련화를 선택하고 자신의 발보다 10~15mm 더 큰 것을 선택하는 것이 좋다.

또한 자신의 발 모양을 파악하는 것도 중요하다. 평발에 가까운 사람은 쿠션이 많이 들어간 제품을 피하는 것이 좋다. 달릴 때는 발이 안쪽으로 휘게 마련인데 쿠션이 많이 들어간 제품은 발을 더 안쪽으로 휘게 만들기 때문이다.

반면 운동화 뒤축이 한 쪽만 닳는 사람은 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 휜 경우가 많다. 밑창은 신발 외부의 바닥을 의미하는데 이 부분이 튼튼해야 걷거나 달릴 때 충격을 덜 받아 관절에 무리를 주지 않는다.