야외활동을 하기 좋은 계절, 가을이 찾아왔다. 주말이 되면 등산을 즐기기 위해 지역의 유명한 산들이나 둘레길을 찾는 이들이 많아졌다. 특히 아웃도어 열풍과 함께 급증한 캠핑 문화가 이른바 '백패킹' 바람으로 진화되면서 가을이 되면 백패킹을 즐기기 위해 산으로 떠나는 등산객들이 많아 지고 있다.

혼자 조용히 배낭 하나 들고 떠나는 야외활동을 백패킹이라 부르는데, 백패킹은 텐트와 침낭 등 최소한 장비를 배낭 하나에 담아 자연에서 트레킹을 즐기는 것을 말한다. 오토캠핑과 달리 배낭 하나만 있으면 발길 닿는 곳 어디든지, 누구와도 떠날 수 있다는 점에서 모든 연령대를 아우르는 1인 레저로 각광받고 있다.

하지만 배낭 하나에 모든 짐을 넣다 보니 무게가 일반 등산 배낭에 비해 상대적으로 많고, 짐이 많은 배낭을 한번에 매다 보면 허리나 어깨, 무릎에 통증이 생기기 마련이다. 특히 허리의 경우, 배낭의 무게를 지탱해주는 중요한 부분이지만 체력을 고려하지 않고 한번에 많은 무게의 짐을 매게 되면 요추염좌 등 허리통증으로 바로 이어질 수 있기 때문에 조심해야 한다.      

통계청에 따르면 2010년 60만 명이던 캠핑(백패킹족 포함)인구는 2014년도에는 약 300만 명에 달할 것으로 추산되고 있다.

세연통증클리닉이 지난해 9월~11월까지 3개월 동안 병원을 내원한 30세 이상 남녀 환자를 조사 및 분석한 결과, 등산으로 인한 통증 질환으로 병원을 방문한 환자는 총 713명 이였으며, 그 중 급성요추염좌 환자는 510명으로 가장 많았으며, 발목염좌는 101명, 회전근개파열 환자는 55명, 손목 등 기타질환은 47명으로 조사됐다. 성별로는 남성이 510명으로 여성보다 많은 것으로 나타났다.

짐 많은 백패킹… 허리 및 어깨 질환 조심해야

캠핑 및 백패킹족들이 많아지면서, 허리나 무릎, 어깨 통증으로 병원을 찾는 환자들도 늘어나고 있다. 특히 무리한 움직임에 의해 자주 발생하는 요추염좌, 척추후관절증후군, 무릎관절등, 회전근개 파열 등이 등산 시 나타날 수 있는 일반적인 질환들이다.

등산 및 트레킹은 허리근육을 강화해주고 요통도 예방해주며, 척추 뼈를 바르게 고정시켜, 만성 척추신경질환 치료에도 도움을 준다. 또 근지구력을 향상시키고 체지방을 감소시키는데 효과적이며 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방과 스트레스 해소에 좋다.

하지만 무리하게 등산을 할 경우 각종 허리와 어깨질환과 골절 위험 또한 뒤따른다. 특히 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 삼가야 한다. 특히 내리막길에서는 본인 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육 및 관절, 허리 등, 각 부위에 영향을 끼치기 때문에 등산 할 때는 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋고 내려오는 길에는 보폭을 크게 하거나 뛰어내려오게 되면 넘어지기 때문에 조심해야 한다.

또 등산 시 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피해야 하며 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주기 때문에 등산 전용 지팡이를 사용하는 것이 좋다.

무리한 움직임에 의해 자주 발생하는 척추후관절증후군

허리디스크가 척추뼈 안에 말랑말랑한 수핵이 압력에 의해 밀려나와 신경을 누르면서 요통과 마비를 동반하는 증상이라면, 척추후관절증후군은 척추를 지지해 주는 척추후관절에 문제가 생겨 통증이 생기는 증상이다.

척추후관절증후군은 갑작스러운 외상, 허리삠이나, 장기간 동안의 잘못된 자세가 원인이 되며, 허리근육이 약한 여성들에게 자주 발생한다. 증상은 허리와 골반이 쑤시는 듯한 통증이 느껴지면서 특히 아침에 허리가 뻣뻣해지고 증상도 심하다. 또 잠자리에서 몸을 옆으로 돌릴 때와 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 느껴지는 특징을 가지고 있다.

특히 척추후관절증후군은 허리디스크와 원리가 다르기 때문에 허리디스크 치료를 받아도 특별한 효과를 볼 수 없는 경우가 많다. 따라서 디스크 치료 후에 저리는 증상이 나아져도 허리에 통증이 계속 있다면 척추후관절증후군을 의심해봐야 한다.

세연통증클리닉 최봉춘 원장은 “보통 요추염좌 환자, 약 70%가량이 척추후관절증후군에 해당될 정도로 환자가 많아지고 있다”며 “등산 후 허리가 아프면 허리디스크나 척추관협착증을 의심하지만, 척추후관절증후군은 허리디스크와 발생 원인이 다르기 때문에 전문의에게 올바른 진단과 치료법을 받는 것이 중요하다”고 설명한다.

또 “척추후관절증후군을 예방하기 위해서는 적절한 체중을 유지하고 바른 자세를 취해 후관절면의 퇴행을 늦추도록 노력해야 하며, 운동치료를 통해 관절 주변의 인대와 근육강화 운동이 필요하다”고 말한다.

삐걱거리는 소리… 불안한 무릎, 무릎관절증 조심해야

등산이 많은 가을계절에 가장 많은 무릎질환은 ‘무릎관절증’이다. 건강보험심사평가원이 2011년까지 최근 5년간의 심사결정자료를 이용해 ‘무릎관절증’에 대해 분석한 결과, 진료인원은 지난해 233만명으로 5년간 약 35만명이 증가(17.9%)했다. 연평균 증가율은 4.2%이다. 이에 따른 총 진료비는 지난해 7424억원으로 5년간 약 2557억원이 증가(52.5%)했다.

무릎관절증 진료 인원은 남성이 매년 약 26.4~27.4% 정도를 차지했으며, 여성이 약 72.6~73.6%의 점유율을 보이고 있다. 여성 진료인원이 남성에 비해 약 2.7배 많은 셈이다.무릎관절증의 경우 고연령층으로 갈수록 진료 인원이 많았다. 50대이상 고연령층의 점유율이 87.5%에 이르렀다.

무릎관절증의 최근 5년간 진료인원을 월별로 분석해보면 매년 3~5월, 9~10월 사이에 증가하는 것으로 나타났으며, 전월대비 증가율이 가장 높을 때는 3~4월이었다. 3~5월, 9~10월은 너무 덥거나 춥지 않아 레포츠 활동(등산, 단풍놀이, 마라톤 등)이 가장 활발하게 이뤄지는 시기이며 이런 활동을 무리하게 했을 시 무릎관절에 악영향을 줄 수 있다.

무릎관절증을 생활 속에서 예방하기 위한 방법으로는 비만이 되면 무릎에 무리한 하중이 실리게 되므로 정상체중을 유지하도록 노력하며 무릎에 직접적으로 무리가 가지 않는 운동인 자전거 타기, 수영, 천천히 걷기 등의 운동이 유익하고 등산, 달리기 등의 운동을 하기 전에 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋다.

백패킹 및 등산 전 꼭 기억 해야 할 허리, 무릎, 발 관절수칙

1. 허리- 배낭의 무게는 체중의 10% 이하로!

등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 이에 만일 무거운 배낭을 한쪽에만 맬 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발하게 될 수 있다. 이에 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

2. 무릎- 뒤쪽다리를 좀 더 구부린 자세로!

특히 하산 시 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 아무래도 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되기 때문이다. 이에 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 또한 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.

3. 발- 신발 끈은 확실하게!

등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 못해 발목이 삐는 등의 부상을 입을 수 있기 때문이다. 또한 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다.