칼슘대사 돕고, 여성호르몬 분비 촉진하는 자두, 골다공증 예방에 효과적. 칼슘이 풍부한‘과일’? 이라고 하면 의아할 수 있겠지만, 이 과일은 요즘 아주 흔하게 만날 수 있는 과일이다. 바로 자두. 6월~9월까지가 제철인 자두는 100g 당 4mg의 칼슘을 함유하고 있는데 이는 다른 과일의 2~4배에 달한다. 자두는 높은 칼슘 함유량 외에도 칼슘의 흡수를 돕고 여성호르몬의 분비를 도와 골다공증을 예방하는데 뛰어난 효과를 보이는 식품이다. 바른세상병원의 이승철 원장은“자두에 있는 보론 이라는 성분이 뼈를 구성하는 칼슘, 마그네슘, 구리 등이 잘 흡수될 수 있도록 대사를 돕기 때문에 섭취한 칼슘이 과도해지거나 혹은 비효율적으로 흡수되는 걸 방지해 뼈를 튼튼히 유지하는데 도움을 준다”고 설명한다. 더불어 보론에는 여성호르몬인 에스트로겐의 농도를 증가시켜 골손실을 줄이는 효과도 있어, 폐경기 중년 여성에게 자두는 필수 식품이다. 보론은 하루에 3mg만 섭취해도 충분한데, 자두에는 100g당 25mg이 포함되어 있다. 자두의 1회 섭취권장량은 80g. 큰 것 한 알 정도가 적당하다. 말린 건자두의 경우, 영양분은 자두보다 3배가량 풍부하지만 칼륨의 함량이 높기 때문에 신장 질환자는 주의하는 것이 좋다. 한편 추석 연휴기간 동안 장시간 운전, 가사노동으로 근육통이 생겼다면 대표적 추석 과일인 대추를 추천한다. 대추에는 사포닌과 폴리사카라이드, 플라보노이드 성분이 포함되어 있는데, 이 중 사포닌이 진통, 정신안정작용, 해열작용을 도와 피로로 인한 근육통을 풀어주고 스트레스를 진정시켜주는데 효과를 발휘한다. 더불어 대추에 포함되어 있는 사포닌 성분은 장기복용을 해도 인체에 독성이 없는 사포닌으로 밝혀져 안심하고 먹어도 된다. 생대추를 많이 섭취하는 경우엔 소화장애가 일어날 수 있으니 말린 대추를 먹거나 차로 즐기면 좋은 피로회복제가 될 수 있다. 사과(피부)- 햇볕에 손상된 콜라겐 재생에는 비타민 C가 필요해! “하루 사과 한 알이면 의사가 필요 없다”는 속담이 있을 정도로 사과는 영양소가 풍부한 과일. 특히 사과에 많은 비타민 C 성분은 자외선에 노화된 피부를 재생하는 데 효과적이다. 연세스타 피부과 강진문 원장은“여름을 보내며 자외선에 노출된 피부는 콜라겐과 탄력섬유들이 파괴되어, 피부가 탄력을 잃고 늘어지거나 잔주름이 생기기 쉽다. 비타민 C는 콜라겐과 엘라스틴의 생성작용을 촉진하여 여름내 파괴된 콜라겐의 재생성을 도와 피부관리에 효과적”이라고 설명한다. 더불어 멜라닌 색소의 생성을 억제해 기미, 주근깨를 예방하고 잡티를 없애 피부노화가 본격적으로 시작되는 30대 주부들에게 추천할 만하다. 식후에 간단히 사과를 디저트로 즐기는 것도 피부 건강에 좋은 방법. 명절음식 중 전, 잡채, 산적, 갈비 등은 이중으로 음식의 간을 맞추는 경우가 많아 소금섭취가 과해질 수 있는데, 나트륨은 피부 속 수분을 빼앗아 탄력을 떨어뜨리고 피부결을 푸석푸석하게 만든다. 식사 후 사과를 섭취하면, 사과에 있는 칼륨성분이 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 하기 때문에 짜게 먹었을 때 도움이 될 수 있다. 기름진 명절 음식을 먹었을 때도 마찬가지. 기름진 음식은 피지분비를 자극하기 때문에 뾰루지 같은 피부트러블의 원인이 되는데, 사과의 팩틴 성분이 장의 운동을 도와 기름기를 체외로 배출하고 노폐가스의 발생을 억제해 칙칙한 피부색을 맑고 투명하게 개선해 주는 효과가 있다. 사과의 효능을 극대화하기 위해서는 껍질째 먹는 것이 좋다. 또한 가을 자외선을 똑똑하게 쬐는 것도 필요하다. 적절한 양의 자외선 조사는 체내 비타민 D를 유지하기 위해서 필수적이다. 비타민 D는 체내 칼슘흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 하기도 한다. 효과적으로 자외선을 쐬기 위해서는 대개 맑은 날 기준으로 일주일에 2-3번 얼굴, 손, 팔 등에 햇빛을 5-10분 쪼이면 된다.
블루베리,(눈)-백내장 예방효과 등 노안에 적격. 하루 20알씩 꾸준히 섭취 블루베리는 타임지에서 선정한 세계10대 슈퍼푸드로 유명하다. 특히 눈 건강에 좋은 것으로 알려져 있는데, 이는 블루베리의 보랏빛 색소인 안토시아닌이 망막을 튼튼히 하기 때문이다. 망막은 빛을 감지해 영상을 뇌로 전달하는 기능을 한다. 이때 빛을 뇌로 전달해주는 물질이 바로 로돕신이다. 안토시아닌은 이 로돕신 색소의 생성과 재합성을 촉진해 망막을 튼튼하게 하고 눈의 면역력을 높여 각종 안질환으로부터 눈을 보호한다. 반면 로돕신이 부족하면 눈이 쉽게 피로하거나 시력저하가 발생해 안구노화가 더욱 빠르게 진행 될 수 있어 주의가 필요하다. 아이러브안과 국제노안연구소 박영순 대표원장은 블루베리가 노안을 예방하는데 더욱 효과적이라고 설명한다. 박원장은“안토시아닌 성분뿐만 아니라, 블루베리에 포함된 비타민 E 성분이 수정체의 혼탁을 막아 백내장을 예방하는 하는데 도움을 줄 수 있다”고 전한다. 그 외, 안구건조증을 늦추는데도 효과가 있다. 안구건조증은 눈물이 충분이 분비되지 않아 눈이 뻑뻑하고 피로하며, 눈 표면에 상처가 나기 쉬워 노안을 가속화하는 질환. 이때 블루베리의 안토시아닌 성분은 눈의 예민성을 낮춰 자극에 눈이 뻑뻑해지는 증상, 눈의 피로감을 낮출 수 있다. 블루베리의 하루 섭취 권장량은 20~30 알정도, 표면에 흰 분이 덮여 있는 것이 신선한 제품이다. |
