[왓처데일리] 따뜻한 햇살 아래 곧고 건강하게 뻗은 팔다리를 흔들며 방과 후 거리를 누비는 아이들을 보면 우리나라 청소년 평균 신장이 과거에 비해 얼마나 많이 성장했는지 한눈에 알 수 있다.

세계평균신장 순위도 23위로 아시아권 국가 중에서는 가장 큰 것으로 나타났다. 우리 아이들의 키는 어디까지 자랄 수 있을까? 한국건강관리협회 서울서부지부(원장 이대일)를 통해 건강한 생활습관으로 자녀의 성장을 돕는 법에 대해 알아본다.

중학교 3학년인 주연이(서울. 16살)는 13살 이후로 자라지 않는 키 때문에 고민이다. 동갑내기 친구들은 급성장기를 거치며 173cm부터 크게는 180cm까지 자란 터라 아직 165cm에 불과한 키가 점점 콤플렉스로 자리 잡아 성격도 의기소침해지고 있다며 고민을 털어놓았다.

하지만 남성은 최대 25세, 여성은 23세까지 키가 자란다는 것을 감안할 때 결코 포기해서는 안 되는 중요한 시기. 일상생활 속에서 성장을 위한 건강한 생활습관을 실천한다면 어느새 쑥쑥 자란 키를 발견할지도 모른다.

요즘 아이들은 밤이 길다. 중고등학생은 학원 수업을 끝내고 집에 돌아오면 자정을 훌쩍 넘기는데, 이들의 평균 수면시간은 6.5시간으로 미국국립수면재단이 권장하는 청소년 수면 적정시간인 9시간에 비하면 터무니없이 부족하다. 학업으로 인해 아이의 수면시간을 앞당길 수 없다면 수면의 질을 높여주도록 하자.

잠들기 전 주변을 완전히 어둡게 하여 빛을 차단하면 수면을 유도하는 멜라토닌이 분비되므로 암막 커튼을 달아 밖에서 들어오는 빛을 차단하자. 또 가정에 주머니함을 만들어 온 가족이 잠들기 전 스마트폰이나 태블릿PC를 반드시 주머니 함에 넣어두고 방으로 들어가는 규칙을 만들면 좋다. 처음에는 불편함을 호소하지만 며칠이 지나면 아이도 바뀐 수면 환경에 만족감을 나타낼 것이다.

또 시험기간에 밤을 새우는 경우가 많은데 이처럼 수면 패턴이 무너지면 성장에도 악영향을 초래할 뿐 아니라 뇌의 능력을 소진시키는 행동이므로 평소와 같이 잠자리에 들도록 권유하자.

아동기에서 청소년기로 넘어오면서 식습관이나 식사 패턴, 기호음식의 변화가 무척 커지게 되는데 이때 편향되고 불규칙한 섭취나 패스트푸드를 선호하는 경향이 특히 두드러진다.

하지만 이 시기는 에너지와 각종 영양소의 필요량이 가장 크게 증가하는 때이므로 균형 잡힌 영양섭취가 무엇보다 중요하다 할 수 있으며 이때의 식습관이 성인기의 건강과 신장 발달로 이어진다 해도 과언이 아니다. 성장에 도움이 되는 단백질화 칼슘이 풍부한 음식은 잘 알려진 우유나 멸치, 뱅어포, 육류 외에도 다양하다.

특히 당근은 육류를 즐겨 먹어 산성화된 인체를 중성화해주는 알칼리성 식품일 뿐 아니라 당근의 비타민 A가 단백질의 흡수를 도우므로 고기를 먹을 때 함께 먹으면 일거양득의 효과를 거둘 수 있다.

또 귤과 오렌지에 풍부한 비타민 C는 정신적 스트레스 해소뿐 아니라 면역력을 강화해 성장을 방해하는 감기나 각종 질병을 예방하는 효과가 있으며 귤에 들어 있는 구연산은 신진대사를 활발하게 하여 원활한 소화흡수를 돕는다.

성장기 아이들에게 빼놓을 수 없는 시금치는 각종 비타민과 미네랄은 물론 철분과 엽산까지 풍부해 청소년기 빈혈이나 변비로 힘들어하는 아이들에게 좋다. 반면 겨울이면 보양을 위해 자주 먹이게 되는 사골국은 95%가 지방과 콜라겐으로 이루어져 소아비만이나 성조숙증의 원인이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

학업으로 인해 밤낮없이 시간에 쫓기는 아이에게 30분의 여유를 찾아줄 수 있는 이는 부모뿐이다. 많은 시간을 들이거나 장소이동을 하지 않더라도 집 안에서, 혹은 집 주변에서 간단하게 할 수 있는 운동으로 아이의 성장판을 자극해보자.

예나 지금이나 더없이 훌륭한 줄넘기 운동은 상하로 뛰는 동작을 통해 허리와 무릎의 성장판을 쉼없이 자극할 뿐 아니라 칼슘이 뼈 사이에 밀착되는 것을 도와 골밀도가 증가해 튼튼한 뼈대를 형성해준다. 비슷한 이유로 점프 동작이 많은 농구나 배구도 같은 효과가 있다. 또 전신 유산소운동인 자전거 타기 또한 성장판 자극에 효과가 있으며 성인병을 예방해주기도 한다.

실외에서 운동할 시간이 없다면 실내에서 하는 맨손 체조로 하루의 긴장을 풀 수 있게 하자. 바닥에 누워 기지개를 켜 팔다리를 뻗고, 발등을 폈다 오므렸다를 반복하며 온몸을 늘이면 키가 커지는 효과는 물론 스트레스가 많은 자녀에게 기분 좋은 하루의 쉼표가 될 것이다.