[왓처데일리] 지난 2월 문화체육관광부에서 발표한 2013년 국민 생활체육 참여 실태조사에 따르면 주 1회 이상 규칙적으로 운동하는 사람이 45.5%로 조사돼 2012년보다 2.3% 증가했으며 이는 약 100만 명 가깝게 증가한 수치다. 주로 하는 생활체육 종목은 자전거, 걷기, 등산이었으며 날씨가 좋은 봄과 가을철 즐기는 사람들의 수가 급증하는 것으로 조사됐다.

요즘처럼 야외활동 즐기기 좋은 계절에 한강 혹은 공원에서 산책을 하거나 자전거를 타는 사람들이 쉽게 눈에 띈다. 특히 자전거 타기는 하체가 체중의 압박을 받지 않아 무릎 및 발목 등의 관절 질환이 있는 사람들도 무리 없이 가능한 운동으로 심폐 기능을 강화하고 하체 근력을 키우는데 최적의 운동이라고 할 수 있다.

최적의 운동효과를 위해서는 자신의 몸에 맞는 자전거를 택하고 바른 자세로 타는 것이 무엇보다 중요하다. 자전거는 신체에 맞아야 편안하게 즐길 수 있는 운동으로 몸에 맞지 않고 자세가 올바르지 않으면 어깨, 무릎, 허리, 발저림 등의 증상을 유발 할 수 있어 주의가 필요하다.

관절 및 척추 등에 무리를 주지 않기 위해서는 자전거의 안장 높이를 자신의 높이에 맞게 조절하는 것이 좋다.

구로예스병원 배우한 원장은 “무릎은 구부릴수록 압력을 많이 받는데 자전거 안장이 낮으면 무릎이 많이 굽혀져 관절에 무리가 갈 수 있고 반면 안장의 높이가 높은 경우는 몸의 무게 중심이 지나치게 앞으로 쏠려 손목이나 어깨 통증을 유발할 수 있다”며 “안장의 높이는 자신의 키에 맞춰 조절하는 것이 필요하며 자전거 피팅 후에도 다리 저림이나 통증이 지속된다면 디스크나 좌골신경통 등이 원인일 수도 있기에 병원을 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다”고 말했다.

안장 높이는 안장에 앉아 발을 페달 위에 올려 놓고 자전거 한쪽 페달이 지면과 가장 가까이 내려갔을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 좋다. 그래야 신체에 가해지는 부담을 최소화 할 수 있고 균형을 잘 잡아 넘어짐을 방지할 수 있다.

다리는 양 무릎이 일직선이 되도록 해야한다. 간혹 팔자걸음을 걷듯 무릎 간격을 벌리고 페달을 밟는 경우가 있는데 이런 자세는 무릎과 발목 관절 등에 무리가 많이 간다. 또한 페달을 밟을 때 무릎에 너무 많은 힘이 들어가지 않도록 기어 조절도 적당한지 확인 하는 것도 중요하다.

상체는 핸들 쪽으로 30도 가량 숙이는게 안정적이며 핸들을 잡을 때는 팔꿈치를 가볍게 구부린 상태로 잡고 주행해야 지면의 충격이 팔에 덜 전해진다.

배우한 원장은 “팔에 지나치게 힘을 주게 되면 목과 어깨 근육이 긴장에 통증을 유발할 수 있으므로 편안한 자세로 자전거를 타고 장시간 자전거를 탈 때는 30분 마다 휴식을 취해주는 것이 좋다”며 “또한 울퉁불퉁한 도로나 산길에서 자전거를 탈 때는 허리나 목 등에 충격이 갈 수 있으므로 허리를 살짝 숙이고 요철이 있는 구간에서는 안장에서 살짝 엉덩이를 들어주면 충격 완화에 도움이 된다”고 조언했다.