[왓처데일리] 베이비붐 이전 세대로 일컫어지는 중장년 층의 여행이 크게 늘고 있다. 특히 최근에는 경제적, 시간적 여유에 신체적으로도 건강한 젊은 노년층이 늘어나면서 청년층의 전유물이었던 배낭여행을 이용하는 여행객도 증가하는 추세다.

실례로 이러한 트렌드에 맞춰 이순재, 신구, 백일섭 등 노년 배우들의 배낭 여행 이야기를 다룬 ‘꽃보다 할배’와 같은 프로그램도 등장했다. 하지만 해외여행, 특히 배낭여행은 체력 소모가 큰 만큼 노인들의 경우 척추관절 관리에 항상 주의해야 한다.

장시간 같은 자세로 앉아야 하는 비행기에 척추는 곤욕

기차·버스·비행기 여행은 노인들에게 더욱 힘들다. 좁은 공간에서 움직임 없이 장시간을 같은 자세로 있어야 하기 때문이다. 척추관절의 경우 앉아 있는 자세가 서 있는 것보다 1.5배 이상 부담을 준다. 장시간 짓눌려 있던 척추가 갑자기 일어날 경우에는 ‘삐끗’ 하는 느낌과 함께 통증을 유발할 수 있다.

때문에 여행으로 인한 척추 피로를 예방하기 위해서 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등을 꼿꼿하게 펴고 앉는 것이 좋다. 자리에서 일어날 때는 먼저 등을 의자에 바짝 대고 몸을 뒤로 젖힌 채 5초 정도 정지했다가 천천히 일어나는 것이 바람직하다.

연세바른병원 하동원 대표원장은 “뼈가 약한 노인들은 지나치게 오래 앉아 있는 것을 피하고 매 시간마다 10분씩 버스나 비행기의 통로를 걸으며 전신의 긴장을 풀어주는 것이 좋다”며 “앉아 있을 때에도 수시로 다리를 주물러 주고 틈틈이 스트레칭을 해 주는 것이 허리 근육과 척추 관절의 긴장을 푸는데 좋다”고 조언한다.

여행시 무리하게 걸으면 척추관협착증 더욱 악화

노년층의 대부분이 가지고 있는 척추관협착증도 여행의 가장 큰 걸림돌이다. 척추관협착증은 신체 노화로 인해 척추관 안이 좁아지면서 발생하는 증상이다. 허리에서 주로 발생하며 발병 시에는 허리 통증과 함께 엉덩이부터 종아리, 발목, 발바닥까지 터질 듯 한 통증이 동반된다.

특히 허리를 굽히면 척추관이 상대적으로 벌어져 통증이 감소하는 것을 느낄 수 있는데 그렇다고 허리를 구부정하게 한 상태에서 여행을 지속할 경우 오히려 척추에 더 큰 부담을 준다. 이는 장기적으로 더 큰 질환을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다.

따라서 척추관협착증이 있을 경우에는 장시간 걷는 코스나 언덕, 계단이 많은 장소는 피하고 30~40분에 한 번씩 걷다가 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 미리 복대를 챙겨가 힘들 때 잠시 착용해 허리를 지탱해 주는 것도 도움이 된다. 숙소에 돌아와서는 반드시 충분히 쉬고 잘 때는 무릎 밑에 배게를 받치면 무릎 관절과 허리에 피로를 풀 수 있다.

노인들 장기 여행 배낭은 체중 10% 이하로

여행을 준비할 때 가방을 최대한 가볍게 하는 것이 좋다. 무거운 배낭은 어깨를 짓누르고 하중을 아래로 전달해 허리와 무릎에까지 영향을 미친다. 서 있을 때 체중의 75%~90%는 무릎 안쪽으로 쏠리는 데 여기에 무거운 가방까지 메고 걸으면 무릎관절에 가해지는 부담은 커질 수 밖에 없다. 자신의 체중의 10% 이하의 무게로 배낭을 꾸리고 가방을 한쪽 어깨로만 매지 말아야 한다. 또한 될 수 있으면 캐리어를 사용할 것을 추천한다.

연세바른병원 이상원 대표원장은 “여행 후 허리, 관절 통증이 지속된다면 빠른 시일 내 병원을 내방하는 것이 좋다”며 “최근에는 다양한 시술법이 발달해 유착박리술, 경막외내시경레이저, 협착증 풍선확장술 등 비수술적 치료를 통해 좁아진 척추관을 넓힐 수 있다”고 말했다.