[왓처데일리] 몇 해 전부터 시작된 걷기 열풍이 2014년에도 계속 될 것으로 보인다. ‘올레길’, ‘둘레길’ 등 전국적으로 조성된 걷기 길만 해도 526 곳에 이른다. 한마디로 ‘걷기’ 전성시대다.

운동 시간을 따로 내기 쉽지 않은 직장인에게도 장소 및 시간의 제약이 적은 ‘걷기’는 가장 각광받는 운동 종목. 이를 보여주듯 얼마 전 문화체육관광부가 발표한 국민생활체육 참여실태 조사에 따르면 ‘걷기’는 생활 체육 참여 종목에서 31.8%로 1위를 차지했다.

4월 1일부터 시작되는 진해군항제를 비롯하여 봄맞이 축제들이 줄을 이을 4월, 관절 건강을 지킬 수 있는 바른 걷기에 대해 알아본다.

양날의 검과 같은 ‘걷기’ 운동! 제대로 알고 걸어야 도움 돼

걷기는 뼈, 관절, 근육 등 몸의 다양한 부위를 자극해 전신운동이 가능한 대표적 유산소 운동이다. 이는 신체의 유연성과 근력을 키워주며 뇌졸중, 심혈관계 질환과 다이어트에도 도움이 된다.

또한 최근 미국 하버드 대학 의과대학 연구팀이 남성 약 3만6천명을 대상으로 24년에 걸쳐 진행한 조사·분석 결과 걷기운동이 50세 이상 남성들에게 고관절 골절 위험을 크게 낮추어 주는 효과가 있다고 밝혔다.

일주일에 최소 4시간 걷기를 한 사람은 1시간 미만으로 걸은 사람에 비해 고관절 골절 발생률이 43% 낮게 나타난 것. 이렇게 건강에 좋은 걷기 운동이 관절에는 오히려 무리를 줄 수 있다.

송곳으로 발바닥을 찌르는 듯한 통증, 봄철 족저근막염 주의

운동에 대한 의욕이 넘치는 봄철에는 족저근막염을 주의해야 한다. 족저근막은 발바닥 전체에 걸쳐 퍼져 있어 발의 아치형태를 유지해주고 뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수한다.

발바닥에 잦은 자극과 과도한 충격이 가해지면 염증이 발생해 발바닥이 붓고 통증이 발생한다. 특히 아침에 일어나 첫 발 을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽에서 극심한 통증을 느낀다 면 족저근막염을 의심해야 한다.

봄철 마음이 앞서 충분한 준비운동 없이 바로 걷기 시작하면 딱딱한 지면의 충격이 발에 그대로 전달되어 굳어 있던 힘줄이 파열될 가능성이 더욱 높아진다.

족저근막염은 통증이 지속되지 않고 아침에 일어날 때와 앉았다가 일어날 때 특히 심해진다. 일시적인 증상이라고 생각해 질환을 방치하게 되면 발뒤축에 만성 통증을 일으켜 일상생활에 지장을 주며 걷는 자세에 변화를 초래해 무릎, 허리까지 통증이 전이될 수 있다.

이럴 경우 ‘체외충격파’를 통해 증상을 호전시킬 수 있다. 체외충격파는 아픈 부위에 충격파를 쏴 족저근막을 정상 상태로 되돌리는 치료법이다. 보통 3회 정도 치료를 받으면 증상이 80% 정도 호전된다. 족저근막의 손상 정도가 심하면 근막의 일부를 잘라내는 수술이 필요하다.

쿠션감이 있는 신발을 신거나 바닥이 딱딱한 신발에는 깔창을 넣어 발바닥에 전달되는 충격을 줄이면 족저근막염을 예방할 수 있다. 바닥의 쿠션이나 깔창은 시간이 지나면 충격 흡수 정도가 떨어지므로 정기적으로 교체해 주어야 한다. 무리해서 걸었다면 족저근막 마사지, 발가락으로 수건 집기, 냉찜질 등을 통해 근육을 이완시켜주면 족저근막염을 예방할 수 있다.

족저근막 마사지는 앉은 자세로 통증이 느껴지는 발을 반대쪽 무릎에 올리고 아픈 발과 같은 쪽 손으로 발가락을 감싸 발등 방향으로 천천히 젖혀준다. 발바닥이 팽팽히 펴지는 것이 느껴지면 손가락으로 발바닥을 마사지 해준다. 각 동작은 천천히 15~20초 정도 유지해 준다. 이 같은 스트레칭을 하루에 10~15회 반복하면 족저근막염의 예방 및 증상 완화에 도움을 준다.

바른 자세로 걷는 것은 관절 질환 예방의 기본이다. 관절 척추 중심의 종합병원인 부민병원의 정훈재 부장은 “발뒤꿈치-발바닥-발끝 순으로 지면에 닿게 걸어야 체중이 분산되어 발에 가해지는 하중을 줄일 수 있다. 걸음걸이는 안쪽이나 바깥쪽으로 치우치지 않게 11자를 유지해야 무릎 관절이 무리를 주지 않는다”며 “걷기 운동은 1시간 정도 평탄하게 조성된 코스에서 실시하는 것이 좋다. 봄철 트레킹 코스를 걷거나 벚꽃 축제 등으로 오래 걷기 전에는 반드시 준비운동을 해야 한다”고 조언했다.