따뜻한 봄을 맞아 시작하는 야외 운동이 오히려 척추 관절 건강을 헤칠 수 있다. 정확한 자세를 숙지하고 자신의 신체 능력에 딱 맞는 운동은 무엇인지 파악하는 것이 먼저다. 대표적인 봄 운동인 골프, 걷기, 자전거를 통해 척추·관절 건강을 지키는 법을 알아보자.

골프 부상 잦은 봄철, 척추 관절 건강 유의

골프의 대표적인 동작인 ‘스윙’은 척추를 축으로 엉덩이, 허리, 어깨, 팔을 회전하는 운동이다. 허리 근육이 경직된 상태에서 스윙동작을 반복 하게 되면 허리 부상 위험이 매우 커진다. 또한 골프는 허리의 한쪽만 많이 쓰는 운동이기 때문에 근육과 인대의 불균형으로 척추 질환이 나타나기도 한다.

흔히 골프를 친 다음 날 허리, 무릎, 어깨 등에 느껴지는 통증을 당연하게 생각하는 경향이 있다. 하지만 이는 잘못된 각도로 스윙을 했거나 무리한 운동 양으로 나타나는 적신호다. 대부분은 허리 인대나 근육이 늘어난 경우지만 심할 경우 디스크 탈출증을 의심해 볼 수 있다. 디스크 탈출증이 있으면 통증이 오랜 기간 지속되고 다리가 당기는 증상이 나타난다. 방치하면 척추가 휘는 척추 측만증으로 이어질 수 있다.

연세바른병원 이용근 대표원장은 “골프는 한쪽 허리근육만 많이 쓰는 운동이기 때문에 근육과 인대의 불균형을 불러와 척추 질환으로 이어지기 쉽다” 며 “스윙연습과 함께 허리 근력 운동을 병행하고 골프를 치기 전, 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어 주고 스윙을 할 때 허리를 최대한 곧게 펴는 습관을 들이는 것이 중요하다”고 조언했다.

걷기 운동도 올바르게 해야 관절 건강에 도움 돼

걷기는 다이어트 효과는 물론 뼈를 튼튼히 만들어 주고 관절의 퇴화를 예방해 준다. 하지만 잘못된 자세로 무리하게 걸으면 되려 관절염을 얻을 수 있다. 어깨와 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 시선은 앞을 보는 바른 자세다. 팔은 자연스럽게 흔들고 11자 걸음을 유지하는 것이 요령이다.

또한 걷는 장소도 중요하다. 고운 흙이나 모래 위를 걷는 것은 관절 건강에 좋지만 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길은 관절 통증을 일으킬 수 있으니 피해야 한다.

연세바른병원 하동원 대표 원장은 “숨이 가쁘지 않을 정도로 천천히 걷는 것이 좋고 걷기 전용 운동화를 착용한 후 걷는 것이 근력 강화에 도움이 된다”며 ”산책로, 학교 운동장, 공원 등 평평한 길을 30분 이상 걷는 것이 가장 좋다”고 조언했다.

척추 관절 깨어나지 않은 상태에서 자전거 타면 위험

날씨가 풀리면서 자전거를 타는 사람이 많아졌다. 3월은 따뜻하다고 느껴지지만 아직 일교차가 심해 몸의 근육과 관절이 충분히 풀리지 않은 상태인 경우가 많다. 특히 초보자는 자전거를 탈 때 손잡이를 꽉 잡고 힘을 주는 경우가 많은데 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있으므로 손잡이를 잡는 위치를 주기적으로 바꿔 줘 상체의 위치를 변화시켜 주는 것이 좋다.

자전거를 탈 때는 평소 사용하지 않는 근육을 많이 사용하기 때문에 미리 허리, 목, 어깨 등 경직된 근육과 관절 주위 인대를 풀어주고 스트레칭을 해야 한다. 또 손목보호대와 헬멧 등 안전 장비를 제대로 갖추는 것이 인대 손상이나 골절 등 부상을 줄일 수 있는 방법이다.