[왓처데일리] 옷이 가벼워지는 계절을 앞두고 겨우내 늘어난 살을 덜어내기 위해 헬스장을 찾는 사람이 늘어나는 때다. 남성들은 역삼각형 몸매를 만들기 위해 상체 근력운동을 주로 하고, 여성은 체중을 줄이기 위해 런닝머신이나 자전거 등 유산소운동에 주력한다. 그런데 정적인 운동으로 보이는 헬스장에도 부상의 위험이 숨어 있다.

어깨나 무릎에 탈이 나는 경우가 흔한데, 남성은 어깨힘줄 부상이 많고 여성은 무릎이 상대적으로 위험하다. 헬스장에서는 순간적으로 크게 다치는 것이 아니라 작은 손상이 누적돼 문제가 되기 때문에 치료시기를 놓치기 쉽다. 덤벨이 갑자기 무겁게 느껴지고 무릎을 구부리기 힘들어진다면 일단 부상이 아닌지 확인해봐야 한다.

덤벨이 이전보다 무거워졌다? 어깨 힘줄 부상 의심

헬스장에서 운동하는 남성들은 탄탄한 어깨, 복근, 등근육을 만들기 위해 상체 근력 운동에 많은 비중을 둔다. 주로 서거나 누운 자세에서 바벨 또는 덤벨을 들어 올리거나, 앉은 자세에서 기구를 미는 동작을 반복한다. 이때 운동 기구의 무게를 과도하게 올리거나 세트 사이에 충분히 쉬지 않으면 부상을 당하게 된다.

날개병원 송병욱 원장(정형외과 전문의)은 “운동을 하면 힘이 들기도 하지만 베타엔돌핀이라는 호르몬이 분비돼 행복감과 쾌감을 느끼게 된다”며 “이 때문에 고통을 참고 욕심껏 운동하게 되고 결국 상당히 심각한 상태로 병원을 찾게 된다”고 설명했다.

어깨 부상 중 가장 많은 비중을 차지하는 질환은 어깨 힘줄이 손상되는 회전근개질환이다. 회전근개는 극상근건, 극하근건, 견갑하근건, 소원근건 등 어깨에 있는 힘줄 4개를 말한다. 어깨와 팔을 움직이는 운동을 하면서 이 힘줄들을 반복해 사용하면 염증이 생기거나 찢어지게 된다.

회전근개를 다치면 팔에 힘이 들어가지 않아 운동 기구가 이전보다 무겁게 느껴진다. 팔을 어깨 위로 올릴 때 통증이 느껴지기도 한다. 회전근개에 염증이 생겼을 때는 약물이나 물리치료를 하게 되지만 회전근개파열로 진행됐을 경우 원래 위치에 고정해수는 수술을 해야 한다.

회전근개 다음으로 부상이 잦은 부위는 관절와순이다. 관절와순은 날개뼈(견갑골)에 붙어 위팔뼈 위쪽(상완골두)을 감싸 안정감을 주는 섬유질 연골이다. 이 관절와순은 무리한 어깨 돌리기 동작이나 갑작스런 충격 등에 의해 찢어질 수 있다. 관절와순파열은 어깨 탈구와 함께 생기는 경우가 많고 제대로 치료하지 않으면 습관성 탈구로 이어질 위험도 있다.

날개병원 송병욱 원장(정형외과 전문의)은 “관절와순파열은 옷을 입고 벗을 때 아프거나 특정 동작에서 통증을 느끼는 등의 증상이 있지만 다른 어깨 질환과 구분이 어려워 정밀검사가 필요하다”며 “진단만 정확히 되면 비교적 간단한 수술로 치료할 수 있으므로 이상 증세가 있으면 곧바로 병원을 찾는 것이 좋다”고 강조했다.

런닝머신 속도, 여성은 8km/h 넘지 마세요

근력 운동을 많이 하는 남성이 어깨를 주로 다친다면 유산소 운동을 하는 여성은 무릎 부상이 잦다. 체중 감소가 목적인 여성은 유산소 운동인 런닝머신이나 사이클에 주력하기 때문이다. 런닝머신 속도를 시속 8km 이상으로 높여 뛰면 무릎 관절에 무리가 간다.

준비운동을 하지 않거나 과체중인 경우 갑작스럽게 빨리 달리면 무릎 연골판이 손상되는 부상을 당할 수 있다. 또 대퇴골(넓적다리뼈)과 경골(정강이뼈)을 X자로 이어주는 십자인대가 파열될 위험도 있다. 실내 자전거는 앉아서 하는 운동이기 때문에 런닝머신보다 무릎 부담이 적지만 안장 높이가 잘못돼있으면 무릎에 부담이 갈 수 있다. 페달을 밟았을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 150~ 160도로 살짝 구부러지도록 안장 높이를 조절해야 한다.

이밖에 손목도 헬스 초보자가 조심해야 할 부위다. 매트 운동, 아령 운동 등 손목에 힘이 들어가는 운동이 많다 보니 부상을 당할 위험도 크다. 특히 손목이 뒤로 꺾이면서 다치는 경우가 많다. 손목에 뒤로 젖혀지지 않으려면 다소 무게가 가볍더라도 바른 자세로 운동하는 것이 중요하다.

헬스장 부상을 예방하기 위해서는 준비 운동을 충분히 하고 운동 강도와 속도가 본인의 체력을 넘지 않게 조절해야 한다. 근력 운동을 할 때는 세트 마다 적당히 쉬고 호흡을 고르는 여유도 필요하다. 날개병원 송병욱 원장(정형외과 전문의)은 “세트 사이의 휴식시간이 너무 길면 운동의 효율이 떨어지고 짧으면 근육이 충분히 쉴 수 없다”며 “한 세트가 끝나면 1분~1분 30초 정도 쉬고 다음 세트로 넘어가는 것이 적당하다”고 덧붙였다.