[왓처데일리] 무릎 퇴행성관절염 환자에게 겨울은 유난히 더 혹독한 계절이다. 겨울철 무릎 통증과의 싸움에서 이기기 위해서는 가만히 있기 보다는 활동적으로 움직여야 한다.

관절을 풀어주는 스트레칭도 좋지만 허벅지 근력 운동은 천연 진통제라고 할 수 있을 만큼 무릎 통증을 줄이는데 효과가 크다. 초기 관절염이라면 스쿼트 운동, 중기 이상은 수영이나 걷기를 꾸준히 하는 것이 좋다. 

허벅지 앞쪽 근육, 걸음 안정시키고 무릎 부담도 줄여

무릎 관절이 닳고 낡아 생기는 퇴행성관절염은 날씨병이라는 별명이 있을 만큼 온도, 습도, 기압 등에 민감하다.

기온이 낮아지면 무릎 관절과 주변 근육과 인대 등이 경직되고 혈액순환이 잘 되지 않아 통증이 더 커진다. 관절이 뻣뻣해져 갑작스럽게 움직이면 마찰음이 들리기도 한다. 눈이 오는 날은 기압이 낮고 습도가 높아져 무릎이 더 욱신거린다.

겨울철 관절 통증을 줄이는 요령에는 몸을 따뜻하게 하고 수시로 스트레칭 하고 아픈 부위에 온찜질을 하는 방법 등이 있다. 그런데 많은 관절염 환자들이 놓치는 부분이 있다. 바로 허벅지 근력을 키우는 하체 운동이다.

관절을 부드럽게 해주는 스트레칭도 중요하지만 체중을 실어 하체 근력을 키우는 운동도 빠트리면 안 된다. 허벅지 근력이 관절염 예방이나 통증 완화에 도움이 된다는 사실은 여러 연구를 통해 입증됐다.

지난해 미국 아이오와대학 연구진이 ‘관절염 치료와 연구(Arthritis Care & Research)’에 발표한 논문에 따르면 같은 관절염 환자라도 허벅지 근력이 튼튼한 쪽이 통증을 훨씬 덜 느낀다. 연구진이 관절염 환자 2404명을 5년 이상 추적 조사한 결과 대퇴사두근이 약한 여성은 강한 여성에 비해 무릎 통증 수치가 28% 증가한 것으로 나타났다.

날개병원 송병욱 원장은 “허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 튼튼하면 관절에 가해지는 체중 부담을 덜어주고 걸음걸이도 안정적이 되며 무릎을 구부렸다 펴기도 편해진다”며 “무릎이 아프다고 해서 운동을 하지 않으면 근육이 약해지면서 관절염이 악화되고 운동하기가 더욱 힘들어지는 악순환이 반복 된다”고 허벅지 근력 운동의 중요성을 강조했다.

관절염 초기에는 스쿼트 운동-중기 이상은 걷기가 적당

허벅지 근력 운동은 관절염 진행 상태에 따라 달라야 한다. 관절염 초기에는 스쿼트 운동을 하는 것이 좋다. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한 뒤, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

그 다음 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어서면 된다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎에 손상이 올 수 있으므로 주의한다. 가벼운 등산도 도움이 될 수 있다. 단 울퉁불퉁하지 않고 계단과 돌길이 없는 완만한 경사의 산길이 좋으며 1시간 내외, 3㎞ 정도의 거리가 알맞다.

중기 이상의 관절염 환자는 수영이나 걷기, 실내자전거 운동이 적절하다. 관절염 환자에게 물 속은 훌륭한 운동 장소다. 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절에 무리를 덜 줄 뿐 아니라 부상도 위험도 적다. 걷기와 실내자전거는 대퇴사두근 발달 뿐 아니라 비만 예방에도 도움이 된다. 주 3~4회, 하루 30분 정도 꾸준히 한다.

이러한 노력에도 관절염 통증이 계속되면 병원 치료를 적극적으로 받아야 한다. 병원에서는 물리치료, 약물치료, 주사치료 등을 먼저 하고 말기에 이르면 인공관절치환술과 같은 수술을 하게 된다. 최근에는 인공관절 수술 전 단계로 줄기세포 치료, 무릎 절골술 등 다양한 치료법이 시행돼 관절염 치료 효과를 높이고 있다.