구제역과 조류독감 사태로 소, 돼지, 닭, 오리 등이 대량 살처분 되면서, 소비자들은 요즘 믿고 먹을 만한 고기를 찾기 힘들다는 반응을 보이고 있다.
물론 현재 이 두 바이러스에 감염된 육류는 유통되지 않고 있다. 또한 감염된 육류가 있더라도 구제역 바이러스는 50℃이상에서, 조류독감 바이러스는 70℃에서 30분, 75℃에서 5분, 80℃에서 1분간 열처리하면 사멸되므로 안심해도 된다.
하지만, 여전히 소비자들은 ‘육류’섭취가 조심스럽기만 하다. 옥션(www.auction.co.kr)에 따르면 이달 들어 지난 9일까지 콩의 단백질로 만든 콩고기 식품 판매량이 지난해 같은 기간에 비해 4배 이상 늘었다. 설 명절을 앞두고 육류 가격이 상승한데다 최근 웰빙이나 채식에 관한 관심이 높아지면서 소비자들이 이참에 육류를 배제한 건강밥상을 차리고 있는 것이다.
하지만, 문제는 영양과 맛. ‘육식’에 포함된 영양소를 충분히 섭취하면서도 육류가 선사하는 '맛과 포만감'을 갖춘 ‘채소밥상’을 차리기는 여간 어려운 일이 아니다.
채식운동을 하는 시민단체 ‘고기 없는 월요일’ 의 대표 이현주 한약사(43,사진)에게 맛있고 영양 만점인 '채식 밥상'에 대해 들어 봤다.
균형 잡힌 채식 식단을 짠다면, 육류 섭취를 전혀 하지 않아도 영양이 부족해지지 않습니다. 통곡류와 신선한 채소, 과일, 콩단백질과 해조류, 견과류를 고루 섭취하면 육식을 하는 경우보다 훨씬 건강하고 장수할 수 있습니다.
오늘날 현대인들의 식단에는 단백질과 지방질이 넘쳐나고, 그로 인해 우리 몸에도 지나치게 많은 단백질과 지방질이 쌓이고 있습니다. 문제는 음식을 통해 섭취되는 포화지방은 대부분 몸에 축적된다는 것입니다. 이는 최근 우리나라에서 3명에 1명 꼴로 발생하고 있는 비만의 원인으로 작용하고 있습니다.
또한 세포간 활성을 시켜주는 채소에 포함된 미네랄 성분이 부족하면, 단백질도 몸 속에서 필요 없는 물질로 전락해 버리고 맙니다. 즉, 채식이 바탕이 되지 않은 단백질 섭취는 무의미합니다.
-과잉섭취된 동물성 지방질과 단백질로 인해 발생하는 질병은 무엇이 있을까요.
한국인이 선호하는 지방질이 함유된 식품에는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 콩기름, 계란, 옥수수기름, 쇼트닝, 마가린, 버터 등이 있습니다.
하지만 동물은 사람보다 체온이 높기 때문에 이러한 동물성 지방이 우리 몸 속으로 들어오게 되면 쉽게 응고되고 맙니다. 응고된 지방은 혈관벽을 좁게 하고, 혈압을 높여 뇌혈관질환, 심혈관 질환 등을 유발하게 되구요.
심혈관질환과 뇌혈관질환은 암에 이어 한국인의 사망 원인 2, 3위를 차지할 만큼 심각합니다. 이는 최근 동물성 지방을 즐겨 섭취하는 한국인의 식습관과 무관하지 않습니다.
또한 동물성 단백질의 과잉 섭취는 아동의 면역력을 떨어뜨리고 있습니다. 동물성 지방질이 많은 패스트푸드를 많이 먹는 어린이가 아토피, 비염, 기관지천식 등에 자주 걸리는 것도 이 때문입니다.
- 채식을 통해 건강하게 단백질을 보충할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요.
균형 잡힌 채식 식단은 우리 몸에 쌓여 있는 불필요한 것들을 말끔히 청소해주고, 대사 작용을 활발하게 해 젊고 생기 있는 삶을 살 수 있게 돕습니다.
영양이 충분한 채식을 하기 위해서는 우선 통곡식을 기본으로 해야 합니다. 쌀겨 부분은 영양소의 농도가 가장 높은 층입니다. 가공 상태에 따라 단백질 함량은 11.5~17.2%, 지방은 6.2~31.5%, 섬유소는 6.2~31.5%, 미네랄은 8.0~17.2%나 가지고 있습니다. 그러므로 이 쌀겨가 포함된 현미를 먹는 것이 중요합니다. 통밀, 통보리를 먹는 것도 좋습니다.
이런 통곡물은 고기에 대한 욕구를 누그러뜨리는 효과가 있습니다. 통곡물을 꼭꼭 씹는 행위가 육류를 씹고 싶은 욕구를 충족시키기 때문입니다.
고기 요리 대신 두부, 순두부, 비지찌개, 청국장 등 콩류의 음식을 밥상에 올리는 것도 방법입니다.
- 그렇다면, 하루에 단백질은 어느 정도 먹는 게 좋을까요.
단백질의 하루권장량은 몸무게 1kg당 0.8g입니다. 몸무게가 60kg인 사람이라면, 하루 단백질 섭취량은 48g정도라 할 수 있지요. 이를 세 끼로 나누면, 한 끼에 16g정도인데, 이는 대두 35g에 포함된 단백질 양으로, 두부 1/3모, 콩 한 숟갈 분량입니다.
- 채식을 하면 지방질 섭취도 부족하잖아요.
동물성 지방 대신 견과류와 씨앗류, 식물성 오일을 사용하면 몸에 좋습니다. 식물성 지방에는 불포화 지방인 오메가-3(리놀렌산)가 풍부하게 들어 있어, 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 식용유로 많이 사용되는 콩기름, 옥수수 기름 대신 올리브유나 현미유를 사용합니다. 아마씨, 해바라기씨, 들깨, 참깨, 잣, 호두, 캐쉬넛, 아몬드 등으로 소스를 만들거나 두유와 함께 갈아서 하루에 2회 정도 마시는 것도 부족한 지방섭취를 돕습니다.
- 가정에서 해 먹을 수 있는 맛있는 요리를 소개해 주신다면?
고기의 쫄깃한 맛이 아쉬울 때에는 육류 대신 밀가루의 글루텐으로 만든 밀고기나 콩의 단백질로 만든 콩고기도 좋은 대안 식품이 될 수 있습니다. 이는 대형 할인마트, 백화점, 인터넷 쇼핑몰 등에서 구입할 수 있습니다. 육류의 식감을 맛있게 즐길 수 있는 음식 세가지를 추천합니다.
콩단백 치킨(양념/후라이드)
요리재료: 콩단백 200g, 통밀튀김가루2컵, 국산 볶은 땅콩 분태 2스푼, 포도씨유 밑간양념: 간장, 설탕, 참기름, 생강즙, 후추(마늘과 파는 취향대로 선택함) 양념: 고추장 1/2큰술, 케첩1큰술, 조청2큰술, 생강즙1/3큰술, 돈까스소스2큰술, 마늘즙 조금, 카레가루 조금, 칠리가루, 죽염가루, 참기름, 후추가루
1. 콩단백을 물에 1시간 정도 불렸다가 부드러워지면 꺼내어 물기를 꼭 짠 다음 간장, 후추, 생강즙, 참기름, 설탕, 향채 등을 아주 조금씩만 넣고, 주물러서 간을 배이게 한다.
쑥떡 수삼 깐풍기
요리재료: 쑥떡 1/2팩(150g), 수삼 큰 것 2뿌리, 대추 3개, 은행 5알, 잣, 호두, 파프리카, 전분가루 조금씩 취향에 맞게 소스: 물4큰술, 식초2큰술, 설탕2큰술, 조청, 참기름, 후추가루, 계피가루, 생강즙, 간장 조금씩 취향에 맞게
1. 떡을 한입 크기로 잘라 전분 가루를 묻힌 뒤 참기름을 두른 팬에 노릇하게 지진다. 이 때 올리브유를 조금 첨가하면 떡이 타는 것을 방지할 수 있다.
표고 탕수
요리재료: 건표고버섯 불린것 20개, 간장, 원당, 후추, 참기름, 전분가루, 찹쌀가루, 고추기름, 목이, 파프리카, 양파, 오이, 견과류
1. 표고버섯은 어슷썰기해 준비한다.
김인욱 kiminuki@ 박예리 기자 yeriezz@watcherdaily.com
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