[왓처데일리] 코리안특급 박찬호 선수는 선수 시절 햄스트링 부상으로 제 기량을 발휘하지 못하고 힘든 선수생활을 보냈다. 햄스트링 부상, 겉으로 보기에는 별 이상이 없어 보이는데 왜 그렇게 오랫동안 운동을 못할 정도로 후유증이 큰 것일까? 을지대학교병원 재활의학과 김재형 교수의 도움말로 햄스트링에 대해 알아본다.

근육과 힘줄이 만나는 부분 파손
 
대개 햄스트링 부상은 근육과 힘줄이 만나는 부분인 뒤쪽 엉덩이 깊숙한 부분이나 뒷 무릎부분에 많이 발생한다. 근육에 강한 부하가 걸리면 근육이 이를 감당하기 어려울 때 힘줄이 부하를 감당하게 되는데 이러한 큰 부하가 근육과 힘줄에 걸릴 경우 햄스트링 손상이 발생하게 된다.

대부분의 경우 부상 순간에 갑작스런 ‘욱’ 하는 통증을 느끼거나 ‘뚝’하고 끊어지는 느낌을 받게 된다. 부상 후 손상 부위를 만져보면 근육과 힘줄의 긴장도가 사라져 물렁물렁하다는 것을 느낄 수 있으며 며칠이 지나면 시퍼렇게 멍든 것처럼 손상부위의 피부색이 변할 수도 있다.

손상 후 3~5일 간은 절대적인 안정과 고정이 필요하며 그 후에는 조금씩 스트레칭을 해 주면서 회복을 위한 운동을 서서히 시작해야 한다. 근육의 부분파열일 경우 보통 한 달 정도면 회복되는데 힘줄부위의 파열의 경우 적게는 수개월에서 1년에 걸쳐야 회복이 되는 경우도 있다.

특히 엉덩이 깊숙한 곳의 위쪽 힘줄부위 부상은 재활이 제대로 이루어지지 않을 경우 만성 통증의 원인이 될 가능성이 많다. 힘줄부위는 혈액이 잘 공급되지 않아 손상의 치유에 필요한 면역기능을 하는 혈액성분들이 그 부위에 쉽게 도달 할 수 없기 때문에 근육부위 손상보다 치유에 더 긴 시간이 필요하다. 심하게 파열된 경우는 석고 고정을 해야 하고 완전히 파열된 경우는 수술적 치료까지 필요하다.

갑작스럽고 과도하게 움직일 때 나타나

햄스트링 부상은 갑작스러운 달리기 출발, 앉아 있다가 갑자기 일어나는 경우, 공을 차려는 순간 등에서 허벅지 바깥쪽 근육인 대퇴사두근과 안쪽 근육인 햄스트링 사이에 조화로운 근육 수축이 이뤄지지 않을 때 발생한다.

또한 운동신경을 통한 근수축을 위한 신호가 체계적으로 잘 전달되지 않아 동시에 수축하려는 경우에도 손상이 쉽게 발생한다. 대퇴사두근은 햄스트링보다 더 큰 근력을 발휘할 수 있기 때문에 같이 수축하여 서로 힘자랑 할 경우 햄스트링이 더 쉽게 손상되는 경향이 있다.

그래서 우리가 보통 축구나 갑작스런 달리기나 추진력을 요하는 운동에서 햄스트링 부상이 쉽게 발생하는 것이다. 또 하나의 문제는 보통 사람들이 운동전 워밍업을 할 때 햄스트링 부위의 스트레칭은 등한 시 하기 때문에 경기 중 부상이 많이 나타난다.

또한 지속적인 운동으로 근육에 피로가 누적될 경우는 신경과 근육의 조절이 잘되지 않기 때문에 부상의 위험이 있을 수 있다.
 
이렇게 발생된 햄스트링 부상은 주로 두 가지 유형으로 구분할 수 있다. 첫 번째 유형의 급성 햄스트링 부상은 스프린팅, 점프, 축구경기 등과 같이 폭발적임 힘과 높은 속도를 요구하는 활동 시 발생한다. 이 유형은 젊은 선수들에게 잘 나타나며 특히 햄스트링 중간 근육부위에 긴장이 발생하여 허벅지 뒤쪽 가운데 부분에 통증이 초래한다.

이러한 통증은 고관절과 무릎의 자세에 따라 나타날 수 있으며, 이 같은 강한 활동을 하는 동안 발생하는 햄스트링 손상을 급성 손상이라 하며, 이러한 급성 손상은 계속되는 반복적인 스트레스로부터 야기 될 수 있다.
 
두 번째 유형은 골반의 좌골결절 부분에 햄스트링 긴장이 발생해 나타나는 것으로 근육의 피로에 의해 유연성이 저하되거나 햄스트링과 대퇴사두근과의 협력 밸런스가 무너질 경우에 발생한다.

이런 유형의 부상은 보통 무릎을 뻗친 상태에서 고관절을 강제적이고 격렬하게 굴곡시킬 때 발생되며 슬관절 굴곡근이 붙어있는 좌골결절 부위에 심한 자극에 의해서도 발생될 수 있다. 이러한 손상으로 오랫동안 앉아 있거나 움직일 경우 통증이 발생할 수 있다.

이 같은 유형은 마라톤이나 삼종 경기 선수들에게 잘 발생하며, 손상이 있는 다리 쪽의 발이 땅에 착지 될 때 엉덩이 아래쪽 부위에 심한 통증을 느낀다.

한 근육당 15초 이상 3번 이상 반복이 중요

햄스트링 부상을 방지하기 위해서는 충분한 스트레칭이 가장 중요하다. 특히 초보자들의 경우 몸을 비틀어 가며 스트레칭을 하는 것을 심심찮게 볼 수 있는데 이것은 아주 잘못된 습관이다. 운동도 하기 전에 부상을 당할 수 있기 때문이다.

반드시 5∼10분 정도 가볍게 뛰면서 몸의 온도를 높인 후 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭을 할 때 반드시 염두에 두어야 할 것은 지속 시간이다. 한 근육 당 15∼30초 정도로 3∼5회 걸쳐 반복하는 것이 좋다. 15초 이상을 추천하는 것은 그 정도 스트레칭을 해야 비교적 강도가 일정하게 유지되기 때문이다.

스트레칭법으로는 우선 한 걸음 정도 뒤로 떨어진 지점에서 벽을 보고 마주 선다. 양손을 어깨 너비로 벌린 후 나란히 벽에 댄다. 이 자세에서 한쪽 발을 뒤로 뺀 후 뒤꿈치를 지면에 붙인다. 그러면 앞쪽 다리의 무릎이 저절로 굽어지면서 아킬레스건과 장딴지, 햄스트링 근육에 자극이 가해진다. 20초 정도 이 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 실시한다.

고관절을 유연하게 해주는 ‘고관절 보조운동’도 유익한 스트레칭 방법이다. 허리를 곧게 편 상태로 걸으면서 걸음마다 양쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴까지 끌어올린다. 무릎을 끌어올리는 방식도 바깥쪽에서 안쪽으로, 안쪽에서 바깥쪽으로 번갈아 하면 좋다.

또 다른 방법은 양다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 허리를 굽혀 양손을 무릎에 댄다. 이때 주의해야 할 점은 무릎을 완전히 편 상태에서 고관절을 가능한 한 많이 구부리며 얼굴을 들고 가슴을 펴주어야 한다는 것이다. 등은 될 수 있으면 오목하게 되도록 한다.

이 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주는 느낌을 갖고 자세를 한동안 유지한다. 이 스트레칭으로 달리기 부상의 큰 원인이 되는 햄스트링 긴장을 막을 수 있다.