[왓처데일리] 오늘 하루 먹었던 음식을 떠올려보자. 세 끼 식사 외에 사이사이 군것질한 것도. 이 모든 음식들이 당이 들어있다고 해도 과언이 아니다. 건강 생각하고 다이어트 위해 마신 무가당주스에도 어김없이 당이 들어있다. 사실, 알고 먹는 당보다 나도 모르게 섭취하는 당이 더 많다. 과다 섭취한 당은 건강을 망치고 정신까지 병들게 하는 복병이 된다. 단순당, 어디에 얼마나 들어있는지 아는 것이 과다 섭취를 막는 첫걸음이다.

당은 다른 말로 탄수화물이다. 단백질, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 꼽힌다. 가장 중요한 에너지원인 동시에 인체 세포들이 수많은 상호작용을 하는 과정에 센서 역할을 담당한다.

특히 뇌 활동에는 당만 에너지로 쓰인다. 크게 단순당과 복합당으로 나뉘는데, 전자는 포도당이나 과당을, 후자는 녹말이나 식이섬유 등을 일컫는다. 단순당의 대표는 설탕이고 복합당의 대표는 밥이다.

과다 섭취하면 비만에 주의산만증상까지

문제는 단순당을 과다 섭취할 때 생긴다. 단순당은 우리 몸에 꼭 필요한 비타민이나 무기질은 거의 없고 열량만 높기 때문이다. 쓰고 남은 당은 체내에서 지방으로 바뀌어 몸에 저장되면서 비만의 원인이 된다. 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “당이 체내에 흡수되면 혈당이 오르기 시작하는데, 올라간 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 인슐린이 혈당을 낮추면 또 다시 배고픔을 느껴 뭔가를 먹고 싶은 생각이 든다. 이 같은 악순환이 비만을 부르는 것이다”고 조언했다.

단순당 섭취 주범은 인스턴트커피

그렇다면 당을 알맞게 섭취하면 될 일이다. 문제는 당이 어느 식품에나 들어있고, 알고 먹는 것보다 모르고 먹는 경우가 훨씬 많다는데 있다. 과일, 꿀, 고구마, 단호박, 옥수수 등 단맛이 있는 자연식품에도 당이 함유돼 있다. 꿀은 섭취하면 곧바로 간으로 직행해 포도당으로 전환되는, 설탕과 가까운 사촌 같은 단순당이다. 딸기 100g에는 3g, 우유 반 컵에는 4g, 토마토 반쪽에는 5g 남짓한 당이 들어있다.

가공식품으로 가면 문제는 더 심각하다. 가공식품은 단맛을 내기 위해 당을 첨가하므로 예상보다 훨씬 많은 양의 당을 함유하고 있다. 아이스크림 700g 한 통에는 144.6g의 당이 들어있다. 초코파이 1개에는 29.2g, 비스킷 한 조각에도 21.8g의 당이 들어있다. 사탕이나 아이스크림, 과자, 케이크와 같은 것은 그야말로 당 덩어리인 셈이다. 콜라, 사이다도 마찬가지다.

그렇다면 무가당주스는 안전할까. 무가당주스는 생산과정에서 당(설탕)을 첨가하지 않았다는 뜻이다. 그러나 과일은 그 자체에 당분(과당)을 상당량 함유하고 있으므로 과일을 짠 주스는 이미 당분을 함유하고 있는 셈이다. 무가당주스가 무당주스는 아니라는 점을 알아야 한다.

이들 중 당 섭취량을 높이는 주범은 뭘까. 흔히 과자, 탄산음료 등이 당분 섭취량을 높이는 1등 식품이라고 생각하기 쉽지만, 우리나라 사람들의 당분 섭취량을 높이는 주범은 따로 있다. 특히 인스턴트커피 한잔에 함유된 설탕은 6.1g가량. 하루에 두 잔 마실 경우 당을 13g 남짓 먹는 셈이다. 주스 등 당분이 함유된 음료(21%), 과자·빵(16%), 콜라·사이다와 같은 탄산음료(14%) 등이 그 뒤를 이었다.

가공식품 당류함량 확인은 필수

가공식품을 구매할 때는 당류 함량 표시를 확인해 당이 적게 함유된 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 단순당의 함량이 높은 설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿 등의 섭취를 피하고 식이섬유 등이 많은 복합당질을 섭취한다. 갈증을 해소할 때는 단맛이 나는 음료보다는 생수를 마시는 것이 좋다. 커피나 음료는 시럽이나 설탕을 빼거나 적은 양만 넣어서 마시도록 한다.