운동이 몸에 좋다는 사실은 누구나가 아는 사실이지만 그 효과가 어떻게 나타나는 지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 만약 자신이 하고 있는 운동이 구체적으로 어떤 효과가 있고 어떻게 해야 하는지에 대한 정보가 있다면 더 큰 효과를 얻을 수 있을 것이다.
미국에서는 2008년 질병통제센터(CDC)와 스포츠의학회가 제시한 질병예방을 위한 신체활동 권고안을 토대로 보건부, 질병통제센터, 그리고 심장학회 등에서 교육자료와 툴 킷 등을 개발해 보급하고 있다.
우리나라에서도 국립중앙의료원이 28일 질병발생을 낮추기 위한 ‘신체활동 가이드라인 2010’을 발표했다.
이번에 발표한 가이드라인은 성인, 어린이, 고령자, 만성질환자, 임신부, 장애인 등 6개 분야 건강·운동 전문가 그룹을 모은 태스크포스(TF)를 통해 정리한 내용이다. 박재갑 원장은 '전 국민의 건강 상태를 고려한 맞춤형 신체 활동 지침'이라고 소개했다.
내용을 살펴보면, 먼저 어린이들의 경우 인터넷이나 TV, 비디오 시청, 게임 등 앉아서 보내는 시간을 하루 2시간 이내로 제한하는 것이 필요하다.
인제의대 양윤준 교수는 “성장기에 있는 어린이·청소년의 경우 큰 근육을 오래 사용하는 유산소운동과 팔굽혀펴기·윗몸 일으키기·역기 들기·아령·철봉·평행봉·암벽 타기 등의 근육강화운동과 발바닥에 충격이 가해지는 줄넘기·점프·달리기·농구·배구·테니스 등의 뼈 강화운동을 일주일에 3일 이상 하는 것이 필요하다”고 조언했다.
서울대 체육학과 송욱 교수는 “성인의 경우 일주일에 150분 이상의 중등도 유산소 운동, 혹은 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 해야 하며 다리·엉덩이·등·가슴·어깨·복부·팔 등의 근육을 사용하는 근력 운동을 함께해야 한다”고 충고했다.
60세 이상 고령자는 부상 위험이 적은 유산소 운동이 필요하다. 한국골든에이지포럼 김일순 대표는 “고령화 시대엔 노인 건강이 국가 의료비 절감과 직결된다”며 “빨리 걷기’를 생활화 하라”고 강조했다.
일반적으로 임신 중에는 급격한 심신의 변화 때문에 산모가 태아를 보호하려는 생각으로 신체활동 자체를 꺼리기 쉽다. 하지만 임산부들 역시 적절한 신체활동은 반드시 필요하다.
울산의대 운동의학과 진영수 교수는“건강 출산과 빠른 산후 회복을 위해선 충격이 적은 걷기․고정식 자전거․수영․수중 에어로빅 등 임산부가 ‘약간 힘들다’고 느낄 정도의 중등도 운동을 매주 3~5회, 한 번에 30~60분 하는 게 바람직하다”고 밝혔다.
또 장애인들은 근육량이 감소하고 체지방이 증가해 혈당과 지방 대사에 이상이 초래되기 쉬울 뿐 아니라 근력도 약해지고 심뇌혈관 질환의 위험성도 일반인보다 증가하기 때문에, 신체활동을 꾸준히 해서 근육량을 증가시키고 심폐기능을 향상시켜야 한다.
한편, 국립중앙의료원은 이번 가이드라인 제정을 계기로 신체 활동 지침을 생활화하기 위해 모든 직원들이 ‘운동화 출근’을 하기로 결정했다.
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