[왓처데일리] 봄꽃이 피기 시작하고 날씨가 풀리면서 산을 찾는 사람들이 늘어나고 있다. 등산은 심폐기능을 강화하고, 무릎과 허리에 근력을 주어 강하게 만들어 주는데 도움을 준다. 또한 경제적이며, 산림욕 효과도 있어 체내의 노폐물 배출과 신진대사를 높여 건강과 젊음을 유지하는데 그만인 운동이다.
하지만 등산 경험이 거의 없거나 평상시 운동을 잘 하지 않는 사람들은 무리한 등산으로 인해 근육통 및 관절통을 호소하게 되거나 순간적인 부주의로 인해 자칫 큰 사고로 이어지기도 한다. 즐거운 가을 등산을 위해서는 무엇보다도 안전 사고 예방과 응급 상황에 대한 기본적인 지식을 익혀두는 것이 좋다.

등반 중 충분한 수분 및 과일 섭취
등산을 하다 보면 많은 양의 땀을 흘리게 되는데, 이 때 땀을 통해 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 빠져나가 근육이 쉽게 피로해지게 된다. 이런 경우 제때 제대로 된 음식물 섭취가 이뤄지지 않을 경우 수분 부족과 열량 부족으로 인한 허기짐과 근육 경련, 극도의 피로감 등으로 등반 도중 사고 발생이 일어날 우려가 높다. 그러므로 등산할 때에는 몸을 움직이는데 열량이 되어줄 탄수화물과 피로회복을 돕는 비타민 섭취가 무엇보다도 중요하다.
등산 중 먹으면 좋은 음식으로는 갈증해소 효과와 비타민 함유량이 높은 오이, 휴대가 편리하고 열량이 높은 잣, 호두 등의 견과류, 초콜릿이나 연양갱과 같은 고열량 식품, 수분 보충을 위한 물이나 음료수 등이 있다. 음료수를 선택할 때에는 지나치게 단 음료나 탄산 음료보다는 몸 안의 부족해진 수분과 미네랄을 빨리 보충해줄 수 있는 스포츠 음료나 차 종류를 선택하도록 한다.

무릎 및 근육 통증 발생시 우선 휴식 취하기
등산을 하는데 있어 가장 흔하게 발생하는 것이 바로 무릎의 통증이다. 무릎 통증이 발생할 경우 우선은 잠시 휴식을 취해 무릎을 쉬게 해주는 것이 우선이며, 지속적인 통증이 유발될 경우 즉시 진료를 받도록 해야 한다.
또한 근육 경련(팔다리에 쥐나 나는 현상)이 발생할 때 역시 잠시 쉬면서 엄지 발가락 부근과 발바닥 중앙 부위부터 시작해서 종아리, 장딴지 부분을 부드럽게 마사지해 주도록 한다. 경련이 가라앉은 후 바로 움직이게 되면 또다시 경련이 나타날 수 있으므로 여유롭게 쉬었다가 움직이는 것이 좋다.
관절염으로 인한 증상이 있을 경우 무리하게 등산을 하는 것은 좋지 않다. 등산 시 오르락내리락 하면서 무릎관절에 큰 부담을 주기 때문에 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다.

하산 시 보행 방법이 관절 건강의 관건
특히 등산은 마라톤과 같이 장시간 몸을 움직여야 하는데다 산의 경사진 면을 오르고 내려오면서 척추 및 무릎 관절 등에 부담을 많이 주는 운동이다. 등산 중 관절 손상은 대부분 올라갈 때보다 내려올 때 더 많이 발생하는데, 그 까닭은 하산할 때 관절에 주는 하중이나 부담이 3배 정도 더 크기 때문이다. 이런 손상을 막기 위해서는 하산할 때의 보행습관이 매우 중요한데, 보폭을 줄이고 발 중앙보다 발뒤꿈치가 늦게 땅에 닿도록 부드러운 느낌으로 내려와야 한다. 또한 배낭은 꼭 필요한 물품만 넣어 최대한 가볍게 하도록 하며, 지팡이나 스틱을 사용하여 체중을 분산시켜야 한다. 가끔 배낭을 지고 뛰다시피 내려가는 사람들을 볼 수 있는데, 이런 경우 무릎관절에 엄청난 충격이 가해져 관절 손상이 더 커질 수 있으므로 주의하도록 한다.
등산으로 인한 관절 손상을 예방하기 위해서는 산에 오르기 전 관절의 부담을 덜어줄 수 있도록 충분히 몸을 풀어주는 것뿐만 아니라 평소 건강 상태도 충분히 고려하여 산을 오르는 강도를 조절해야만 한다. 산길을 올라갈 때보다 내려갈 때 오히려 천천히 움직이고, 자연을 즐기며 걷는 여유로운 마음 자세가 필요하다.

순간적인 부상으로 인한 통증은 냉찜질
등산 중 순간적인 충격으로 인해 근육이나 관절, 인대에 손상을 입었다면, 냉찜질을 하는 것이 좋다. 냉찜질은 손상부위의 혈관을 수축시켜 내부 출혈을 감소시키고, 신진대사를 늦춰 염증과 부종을 감소시킨다. 또한 마취효과로 통증을 감소시키는 효과가 있다. 냉찜질을 할 때에는 얼음을 피부에 직접 대기 보다는 수건이나 거즈 등으로 얼음을 감싸 통증부위를 찜질해준다. 찜질 시 통증 부위를 심하게 문지르거나 너무 차가우면 동상이 생길 수 있으니 5~15분 정도, 수시로 찜질해주도록 한다. 

▲사진=튼튼마디한의원

이미 관절염을 앓고 있는 사람은 등산이나 관절에 무리를 주는 운동은 그만 두고, 무릎 관절 주위의 근육을 강화하고 관절의 유연성을 유지할 수 있는 운동을 하는 것이 중요하다. 무릎 질환을 예방하거나 퇴행성 관절염을 치료하기 위해서는 특히 무릎 건강과 관련이 큰 허벅지 근육을 단련하면서 관절을 부드럽게 할 수 있는 유산소운동과 유연성 운동, 근력운동이 필요하다.

관절 건강을 위한 산행 시 주의사항

1. 먼저 본인의 발에 맞는 등산화를 신도록 하고, 산행 시 발은 신발 바닥 전체로 앞부터 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.
2. 경사에서 구부정하게 걷는 자세는 무릎관절에 무리를 많이 주므로 경사에 따른 체중을 이동하여, 경사면에 따라 상체를 약간 뒤로 기울이는 것이 좋다.
3. 무릎을 약간 굽히거나 발목을 이용해 관절의 부담을 분산시키도록 한다.
4. 평지, 오르막, 내리막을 불문하고 스틱을 이용하여 관절의 부담을 분산시킨다.
5. 꼭 무릎이 아프지 않더라도 무릎보호대를 착용하여 무릎에 부담을 줄여주도록 한다.
6. 등산용 두꺼운 양말을 신는 것이 좋고, 무릎보호용 깔창을 사용하는 것이 좋다.
7. 등산 전후로 맨손체조와 스트레칭을 꼭 하도록 하고, 무리한 등산을 한 후에는 온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어주도록 하자.
7. 통증이 생기면 즉시 전문의와 상담하도록 한다.

도움말 : 튼튼마디한의원 강남점 심우문 원장