평소 무릎 아픈 사람들이면? 내리막길에서 무릎을 더 굽혀야
날씨가 추웠다가 따뜻하길 반복하는 요즘은 아직 인대나 근육의 경직이 완전히 풀리지 않은 상태이다. 이때 등산을 하다보면 오르막보다 내리막에서 자세가 불안정해지면서 등산 후 무릎의 통증을 느끼는 경우가 많다.

안산 튼튼병원 관절센터 김호중 원장은 “내리막길에서는 발목이나 무릎에 가해지는 부담이 평지보다 3배 이상이다. 또한 내려올 때는 올라갈 때보다 무릎을 더욱 굽히게 되어 무릎관절에 부담이 커지게 되며, 울퉁불퉁한 산길을 따라 내려오다가 돌을 헛디뎌 발목을 삐끗하는 발목 염좌가 발생하는 일도 흔하다"고 설명한다.

만약 평소에 무릎 통증을 느끼거나 무릎이 불편한 상태라면 내리막길에서 더욱 조심해야 한다. 자세는 무릎을 평상시보다 더 굽히는 것이 좋다. 무릎을 굽히고 허리는 펴되, 경사가 심한 곳에서는 허리를 살짝 젖혀주는 것이 좋다. 내려올 때 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려 주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

골다공증에 취약한 중년여성, 산 곳곳에 지뢰'눈' 조심해야
봄이긴 하지만 깊은 산 속에는 아직 얼음이나 눈이 남아 있는 곳도 있다. 게다가 낙엽이 쌓인 곳의 물웅덩이는 생각보다 상당히 미끄럽다. 이때 주의해야 할 것이 바로 낙상이다. 특히 골다공증이 생기기 쉬운 중년 여성이나 노인들은 손목, 대퇴골, 척추 압박골절이 발생할 확률이 높다. 노인들의 경우 대퇴골 골절이나 척추 압박골절을 당하게 되면 합병증으로 사망에 이를 수도 있어 조심해야 한다.

등산 시에 주의해야 할 길은 낙엽이 쌓인 길, 질퍽이는 지면이나, 바위나 자갈 돌 윗면 등이다. 이런 길에서는 바닥을 여러 차례 밟아보거나, 등산스틱을 이용해 미리 지면의 상태를 가늠해야 한다.

이에 김 원장은“이런 위험성을 줄이기 위해서는 60대 이상의 노인, 중년 여성, 무릎관절에 이상이 있는 사람이라면 가급적 내리막길이 긴 산행은 자제하고 등산용 지팡이를 꼭 함께 사용해야 한다”고 조언했다. 등산용 지팡이는 몸의 무게를 팔로 분산시킬 수 있으며 중심을 잡아 주기 때문에 체력을 비축할 수 있고 낙상을 방지할 수 있는 장점이 있다.

만약 산에서 낙상 후 휴식을 취해도 한 달 이상 통증이 계속 된다면 그때는 뼈의 미세골절이나 인대 손상이 의심될 수 있기 때문에 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.

식사는 저지방, 저단백으로. 간식은 고열량으로 준비
사람들은 등산을 하기 전에 열량을 비축해야 한다는 생각에 고지방, 고단백식사를 하는 경우가 흔히 있다. 그러나 이런 종류의 식사는 소화과정에서 많은 수분을 필요로 하기 때문에 산행 중에 갈증이나 탈수 현상을 일으킬 수 있어 피하는 것이 좋다. 등산 전에는 소화가 잘되는 저지방 저단백의 고 탄수화물식의 식사가 좋고, 평소

식사량의 3분의 2정도를 최소한 산행 2시간 전에 섭취하는 것이 좋다.

중간 중간에 먹을 간식은 고 열량을 낼 수 있는 초콜릿, 사탕, 에너지바 등을 챙겨 체온이 떨어질 때를 대비한다. 더불어 수분은 충분히 공급해주는 것이 좋은데 수분이 충분히 공급되면 근육 속의 피로물질들의 체외배출에도 도움이 되기 때문에 등산 후 근육통을 방지하는데도 효과적이다.

등산 전 꼭 피해야 할 것이 있다면 흡연과 음주다. 흡연은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 심장에 부담을 더하고, 음주를 하면 평형감각을 잃어 부상의 확률이 높아지면서 알코올로 인해 저체온증과 탈수를 유발할 수 있기 때문이다. 반면 오이, 당, 귤 같은 과채는 수분과 비타민을 공급해 주기 때문에 권장한다.

도움말 : 안산 튼튼병원 관절센터 김호중 원장