채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자 

- 채소 및 과일류에는 비타민과 무기질, 식이섬유소가 풍부하게 포함되어 있습니다.
- 제철에 나는 채소와 과일류는 비닐하우스 등에서 재배되는 것에 비해 영양소의 조성도 우수하며 가격도 저렴합니다. 

- 채소와 과일류는 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 및 각종 암 등에 예방 효과가 있는 성분들을 다량 함유하고 있습니다.
- 성인의 경우 하루에 채소류는 7회, 과일류는 2~3회 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

우유, 요구르트, 치즈 등 우유 제품을 간식으로 먹습니다

- 칼슘은 우리나라 사람에게 부족한 영양소 중의 하나입니다.
- 체내에 존재하는 칼슘의 99% 이상이 뼈와 치아의 구성원소로 존재합니다.
- 칼슘의 주요급원 식품은 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품과 멸치 등 뼈째 먹는 생선류, 김, 미역 등 해조류와 녹색 채소류, 콩 및 콩제품 등입니다.
- 유당불내증인 경우 락토오즈가 들어있지 않은 우유(락토프리 우유)나 치즈, 요구르트 등으로 먹도록 합니다.
- 성인의 경우 1일 1회 정도 우유 및 유제품을 섭취하도록 합니다. 

지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹자 

고기는 기름을 떼어 내 먹고, 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹습니다

- 육류의 지방에는 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 많아 다량 섭취 시 심혈관계 질환이나 특정 암의 발생율이 증가될 수 있습니다.
- 삼겹살, 갈비, 닭껍질이나 베이컨, 런천미트 등의 육가공품, 튀기거나 볶은 음식에는 지방 함량이 많아 과잉영양이 될 가능성이 높습니다.
- 지방 함량이 많은 육류와 육가공품, 튀김류의 섭취를 줄입시다.
- 육류의 지방은 떼어 내고 살코기 부분만을 먹도록 합니다.

등푸른 생선을 자주 먹습니다

- 등푸른 생선에는 DHA 같은 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 관상동맥질환의 예방에 효과적입니다.
- 오메가-3 지방산은 신경조직에 농축되며, 특히 뇌, 눈의 망막, 정자, 성선 등의 주요 구성 성분이 됩니다.
- 오메가-3 지방산은 참기름, 들기름 등의 식물성 기름과 고등어, 꽁치, 참치 등의 등푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다.
- 일주일에 1회 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 

짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자 

장아찌, 젓갈 같은 짠 음식을 적게 먹습니다

- 나트륨은 수분과 혈압조절에 관여합니다.
- 젓갈, 장아찌, 김치 등의 염장식품 섭취를 줄입니다.
- 치즈, 베이컨, 햄, 소시지, 통조림, 라면 등의 가공식품, 인스턴트 식품 등을 적게 먹습니다.

음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다

- 음식을 만들 때 소금이나 된장, 간장, 고추장 등을 적게 사용합니다.
- 후추, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 사용하여 싱거운 맛에 변화를 주어 조리합니다.
- 신맛과 단맛(설탕, 식초, 레몬즙)을 이용하여 소금을 많이 넣지 않아도 먹을 수 있도록 조리합니다.
- 화학조미료, 베이킹파우더가 많이 들어간 식품, 소금을 넣고 조리한 곡류, 소금, 베이킹파우더·소다를 넣고 만든 빵이나 과자, 버터, 마가린, 마요네즈 등의 가공품을 적게 사용합니다.

국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다

- 국과 찌개의 섭취량을 줄이도록 합니다.
- 국과 찌개 조리 시에 간은 싱겁게 하도록 합니다.
 

출처: 보건복지부 건강한 식생활