열대야가 이어지다 보니 이불이나 침대가 덥다며 맨 바닥에서 자거나, 소파에서 TV를 보다가 잠드는 경우가 흔하다. 문제는 이런 일이 반복되다 보면 잘못된 자세가 목뼈의 불안정으로 이어져 목이나 어깨 통증은 물론 디스크를 유발할 수도 있다.
우선 중요한 것은 베개의 높이다. 베개가 너무 높으면 머리가 들리면서 목이 앞으로 구부러져 머리가 가슴보다 높아지게 되는데 이때 목뼈의 자연스러운 형태에서 벗어나게 된다. 목뼈의 형태는 C자형 굽이, 즉 목이 약간 뒤로 젖혀지면서 머리가 가슴보다 약간 높은 상태가 되는 것이 이상적이다. 높이가 약간 낮고 목 뒤의 공간을 받쳐주는 베개 형태면 좋다. 다만 목디스크나 협착증이 있는 상태라면 메모리폼 베개처럼 목을 뒤로 젖쳐주는 모양보다는 전문의와 상의 하에 자신에게 맞는 베개를 찾는 것이 바람직하다.
엎드려서 자는 것은 목이 옆으로 돌아간 자세로 장시간 있게 되는 것이므로 목과 어깨의 통증은 물론 목 디스크를 유발할 수 있다. 아침에 일어났을 때 목이 뻣뻣해지면서 통증이 오는 원인이기도 하다.
날이 더워질수록 사무실에서 업무를 보거나 대중교통 등을 이용할 때 냉방이 지나쳐서 목에 긴장과 통증을 초래하는 경우도 있다. 겨울에 척추 환자가 많은 것은 근육과 인대가 경직되고 혈액 순환이 원활하지 않기 때문인데 춥다고 느낄 정도의 냉방 환경에서는 여름이라도 이런 현상이 나타날 수 있다. 따라서 실내 적정 냉방 온도를 유지하고 찬 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 유의하며 밤에는 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 좋다.
또 하나 여름에 알아두어야 할 관련 상식은 휴가지에서의 안전 사고 대처법이다. 간혹 계곡이나 수영장 등에서 바닥 깊이를 가늠하지 못해 목뼈를 다치는 경우가 많다. 목뼈와 목의 디스크는 허리에 비해 크기가 작은데다 인대와 근육도 약한 반면 운동 범위는 넓어서 손상 받기 쉬운 부위이다. 목뼈 안으로는 중요한 신경이 지나가고 있어 자칫 잘못하면 큰 부상으로 이어질 수 있으므로 전문 의료진이 도착할 때까지 섣불리 움직이지 않고 똑바로 누워있어야 한다.
청담 우리들병원 척추치료센터 장원석 부원장은 “일단 목 디스크가 발생하면 초기의 경우 물리치료나 운동 요법, 통증치료주사 등으로 증세가 호전될 수 있지만, 방치할 경우 수술과 같은 보다 적극적인 치료가 필요해질 수 있다. 목뼈 사이로는 뇌에서 나와 전신으로 향하는 신경이 지나가고 있는데 심한 목 디스크는 이 신경을 압박함으로써 경우에 따라 전신 마비로까지 이어질 수 있기 때문”이라며, “보통 성인의 머리는 볼링공의 무게와 비슷한데 비교적 취약한 목뼈가 이를 지지하다 보니 작은 충격에도 디스크와 같은 질환이 나타나기 쉬우므로 평소 근력과 유연성을 기르는 운동을 하는 것이 좋다”라고 조언한다.
뒷목이나 어깨에 통증이 느껴질 때, 두통 때문에 잠을 못 자거나 손 발 저림이 잦을 때 손쉽게 할 수 있는 스트레칭법을 우리들병원 척추건강 자이로토닉® 미셀리 대표와 함께 알아보자.
목 통증이 있으면 목을 부드럽게 움직여 편안함을 느낄 수 있는 유연성 운동부터 시작해 차츰 목 근력 강화 운동을 시도하는 것이 좋다.
Step 1 고개 돌려 멀리 바라보기 - 오른손(왼손)을 머리에 사선으로 올린다. 고개를 천천히 숙이며 목 근육을 편다. - 오른손(왼손)을 머리의 옆으로 올린다. 머리를 옆으로 기울이며 목 근육을 푼다.
◎ 목의 긴장을 푸는 어깨 운동
Step 1 어깨 돌리기 - 두 팔꿈치를 ‘ㄷ’ 자로 구부려 가슴을 활짝 편다.
◎ 목 근력 강화 운동
Step 1 뒷 목 강화하기 - 목과 허리를 바로 세우고 목 뒤에서 깍지를 낀다. 깍지 낀 손바닥으로 목 뒤를 지지하며 가슴을 뒤로 젖힌다. - 목과 허리를 바로 세우고 손바닥을 포개 이마에 댄다. 손바닥과 이마를 서로 저항시킨다.
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