| 우리나라 국민 10명 중 1명이 앓고 있을 정도로 당뇨병은 흔한 생활습관병이다. 식습관 관리가 가장 중요하지만, ‘어려워서,’ ‘귀찮아서’ 등의 이유로 관리가 잘 안 되는 질환이기도 하다. 당뇨를 예방하기 위한 식생활 가이드를 시리즈로 소개한다. |
[왓처데일리]식이섬유는 탄수화물의 일종으로 인간의 소화효소로 분해되지 않는 성분이다. 식이섬유는 이로운 균을 증가시켜 장의 유해물질을 배출하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능이 있다.
특히 포도당의 흡수 속도를 완화시켜 인슐린 분비에 어려움을 겪는 당뇨환자들의 췌장에 부담을 줄일 수 있다.
식이섬유를 효과적으로 먹으려면 어떻게 해야 할까?
1. 가열해서 부피를 줄이자
배추, 무, 당근 등 식이섬유가 많은 식품은 대체로 부피가 커서 먹으면 쉽게 배가 부르다. 이러한 채소류는 가열하면 부피가 줄어들어 많이 먹을 수 있다. 샐러드를 만드는 것보다 찌기, 볶기, 데치기 등의 조리법을 응용하는 것이 좋다.
2. 주식으로 섭취하자
정제하지 않은 곡류에는 식이섬유가 많다. 쌀은 현미나 배아미, 배아보리 등을 섞어 먹고 빵은 통밀빵이나 배아빵을 고른다. 단, 유아 및 어린이는 통 곡물을 소화시키는 능력이 떨어질 수 있어 주의해야 한다.
3. 버섯, 해조류를 통해 섭취하자
식이섬유도 불용성과 수용성이 있다. 이 둘을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다. 불용성 식이섬유가 많이 들어있는 식품은 버섯, 치즈, 우엉, 현미, 양배추, 무, 당근, 콩 등이다. 수용성 식이섬유가 많은 식품은 다시마, 미역, 톳, 사과, 오렌지 등이다. 사과나 포도는 껍질째 먹는 것이 좋다.
4.식이섬유, 조금씩이라도 매일 꾸준히 먹자
밑반찬이나 국 등을 통해 매일 섭취하도록 하자. 식이섬유에는 식후 혈당치 상승을 억제하는 기능이 있어 당뇨환자에게 특히 필요하다. 채소 등 식이섬유를 식사 초반에 100g이상 먹으면, 식이섬유가 장 내벽에 달라붙는다. 중성지방과 콜레스테롤, 당분등과 흡착돼 변과함께 배출된다.
도움말: 알고 나면 참 쉬운 고혈당과 당뇨정복하기(사진)
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